Diabetes ist eine der großen Volkskrankheiten. Das bestätigen nicht zuletzt die aktuellen in der Pharmazeutischen Zeitung (PZ) veröffentlichten Zahlen. Insgesamt liegt die Zahl der Betroffenen in Deutschland schätzungsweise bei 6 bis 7 Millionen. Umso erschreckender: Vor allem der Typ 2-Diabetes wird immer häufiger festgestellt – auch bei Kindern. Mit einigen einfachen Tipps lässt sich das Risiko jedoch deutlich reduzieren.
1. Zuckerkonsum im Zaum halten
Dieser Tipp ist offensichtlich, aber auch der wohl wichtigste. Denn wie entsteht Diabetes überhaupt und warum gehen ein überhöhter Konsum von Kristallzucker in jedweder Form mit einem deutlich erhöhten Diabetes-Risiko einher? Das gilt vor allem für Personen, die die durch den Zucker aufgenommene Energie nicht durch Sport oder tägliche Bewegung verbrauchen. Ganz oben auf der Lebensmittel-Abschussliste stehen zuckerhaltige Limonaden und Softdrinks.
Auch Fruchtsäfte sollten nur in Maßen genossen werden. Auch Süßigkeiten sowie stark zuckerhaltige Joghurts und Fertigprodukte sollten gemieden werden. Und wenn es dann doch einmal ein Stück Schokolade sein soll, bietet sich Schokolade mit hohem Kakaoanteil von mindestens 70% an.
2. Hochwertige Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt
Ein möglichst stabiler Blutzuckerspiegel senkt das Diabetes-Risiko. Eine Möglichkeit, um diese zu erreichen, ist der Konsum von Lebensmitteln, die viele langkettige Kohlenhydrate enthalten, die vom Organismus langsam verdaut werden. Ideal sind Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Vollkornnudeln und brauner Reis.
Hinzu kommen Hülsenfrüchte (z.B. Linsen, Erbsen, Bohnen) sowie verschiedene Kohlsorten und grünes Blattgemüse. Gleichzeitig beinhalten diese Lebensmittel viele Ballaststoffe. Diese sättigen länger und helfen ebenfalls bei der Stabilisation des Blutzuckerspiegels. 30-40 Gramm Ballaststoffe pro Tag sind ein guter Richtwert.
3. Kaffee kann helfen
Mit einem Jahreskonsum von 162 Litern pro Kopf ist Kaffee das beliebteste Heißgetränk der Deutschen. Da trifft es sich gut, dass auch Kaffee das Diabetes-Risiko senken kann. Studien zeigen, dass 4-7 Tassen pro Tag das Risiko einer Diabetes-Typ-2-Erkrankung um bis zu 25 Prozent reduzieren können. Dieser Befund gilt auch für entkoffeinierten Kaffee. Verantwortlich sollen die zahlreichen Antioxidantien und ätherischen Öle der Kaffeebohne sein. Das ist aber nur einer von vielen interessanten Fakten zum Thema Diabetes.
4. Übergewicht reduzieren lohnt sich
Übergewicht ist einer der größten Risikofaktoren für Typ-2-Diabetes. Überschüssige Pfunde zu reduzieren oder diese gar nicht erst zuzulassen, ist daher eine wirkungsvolle Prophylaxe. Vor allem Fettablagerungen am Bauch, sprich Bauchfett, sind gefährlich.
Die Reduktion des Body-Mass-Index auf einen Wert von unter 25 sowie die Verringerung des Bauchumfangs auf unter 80 cm bei Frauen bzw. 94 cm bei Männern senkt das Diabetes-Risiko deutlich.
5. Bewegung ist der Schlüssel
Regelmäßige Bewegung kann dem Diabetes auf zwei Wegen vorbeugen. Einerseits hilft Bewegung beim Abbau von überschüssigem Körperfett und der Verstoffwechslung von im Blut gelöstem Zucker. Andererseits stärkt Bewegung das Herz-Kreislaufsystem und senkt damit auch das Risiko für Herzerkrankungen. Mindestens 30-60 Minuten Bewegung pro Tag sollten es schon sein.
Ganz gleich, ob
- Treppensteigen statt Aufzug,
- Radfahren statt Autofahren,
- Herumlaufen beim Telefonieren
oder ein Spaziergang in der Mittagspause. All diese Maßnahmen sind bereits eine gute Basis. Noch besser ist regelmäßiger Ausdauersport wie Joggen, Walking, Schwimmen oder Radfahren. Drei Trainingseinheiten á 30-45 Minuten pro Woche sind absolut ausreichend.
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* Bildquelle: 955169 / pixabay.com
Gut zu wissen, dass ein möglichst stabiler Blutzuckerspiegel das Diabetes-Risiko senkt und man auch Fruchtsäfte nur in Maßen genießen soll. Ich wusste nicht, dass man Diabetes mit Hülsenfrüchten wie Linsen und Bohnen vorbeugen kann. Interessant, dass tudien zeigen, dass 4-7 Tassen Kaffee pro Tag das Risiko einer Diabetes-Typ-2-Erkrankung um bis zu 25 Prozent reduzieren können.
Vielen Dank für den Beitrag zur Diabetesvorsorge. Meine Nachbarin war gestern bei einer Diabetesberatung, weil bei ihr Typ-2-Diabetes festgestellt wurde. Gut zu wissen, dass man diese Art von Diabetes umgehen kann, wenn man sich im Alltag ausreichend bewegt und ballaststoffreich ernährt!