Nach dem bundesweiten Tag der Rückengesundheit (alljährlich am 15. März) ist vielleicht der erste Tag, seinen Rücken zu unterstützen und somit bestehenden Rückenschmerzen Einhalt zu gebieten oder Rückenschmerzen nachhaltig vorzubeugen. „Tu’s für Dich – Täglich 15 Minuten Rückenfitness“ ist das Motto des Tags der Rückengesundheit 2014. Denn: oftmals sind es eben keine schwerwiegenden Erkrankungen, die die Verursacher von Rückenschmerzen sind. Es handelt sich in den meisten Fällen eher um eine immer schwächer gewordene Rückenmuskulatur, die wie die gesamte Rumpfmuskulatur dem Körper als „Korsett“ dient. Jeden Tag etwas mehr Beachtung und Aufmerksamkeit sowie 15 Minuten Rückenfitness helfen dabei, dass Muskeln funktionsfähig bleiben und Muskelverspannungen aufgelöst werden. apotheken-wissen.de berichtet in diesem Beitrag über den Hintergrund und gibt Tipps zur Rückenfitness.
Hintergrund: Rückenschmerzen durch fehlende Rückenfitness
Die Rumpfmuskulatur und vor allem die Rückenmuskulatur sind gemeinsam mit der Wirbelsäule das Korsett des Körpers. Vornehmlich sie halten ihn aufrecht, gerade, im Lot und in der Waage und können eine enorme Anzahl von kleinen und großen, leichten und sehr kräftigen Bewegungen ausführen. Zur Rumpf- und Rückenmuskulatur gehören dabei eine schier unendlich Zahl an großen und kleinen Muskeln und ganzen Muskelsystemen. Was passiert nun über viele Jahre hinweg und speziell gefördert durch die Stichworte Ergonomie und Bewegungsmangel unserer Zeit?
90% der Rückenschmerzen und Rückenbeschwerden gehen laut der Aktion Gesunder Rücken (AGR) nicht auf schwerwiegende Erkrankungen zurück, sondern sind von ihrem Ursprung her völlig unkompliziert. Der Rückenmuskulatur kann nicht mehr das leisten, was ihr – zumindest temporär – dann abverlangt wird. Unser normaler Alltag bietet dazu viel Vorschub: Fahren statt gehen, Aufzug statt Treppe oder viele sitzende Tätigkeiten zum Beispiel. Ergonomisch sehr ausgeklügelte und gute (Büro-)Stühle oder (Auto-)Sitze sind sinnvoll, um ein langes und ermüdungsfreies Sitzen zu erreichen. Im Umkehrschluss: regelmäßiges Aufstehen, Sitzpausen und Aufwecken der Rückenmuskeln geraten genau dadurch zur Mangelware. Ohne Rückenfitness (und zwar bereits durch die Rückenfitness, die allein durch ein bisschen mehr Bewegung und Belastung fast von alleine entsteht) werden die Muskeln und Muskelsysteme schwächer und es stellen sich Muskelverspannungen durch einseitige Belastungen und Fehlhaltungen ein.
Auf die Haltung achten
Kleine und große Tipps für die Rückenfitness
Durch Bewegung werden Durchblutung und Stoffwechsel angeregt und Schadstoffe und Abfallstoffe aus der Muskulatur abtransportiert. Muskeln, Gelenke, Sehnen und Bänder werden bewegt, lockerer und trainiert. Und mit „Training“ ist bei der Rückenfitness nicht unbedingt und allein gemeint, sich auf die Fitnessgeräte im Fitness-Studio zu stürzen: das eigentliche Rückentraining kann sehr sinnvoll nämlich bereits dort beginnen, wo der normale Alltag herrscht und man bereits mit Kleinigkeit sehr viel für seine Rückenfitness und einen schmerzfreien Rücken tun kann. Wir haben hier nachfolgend einmal kleine und große Tipps, Gedanken und Anregungen zusammengestellt:
- Wer lange sitzt / sitzen muss, sollte zumindest regelmäßig und bewusst die Sitzposition und Haltung ändern.
- Lange sitzende Tätigkeiten sollten sehr regelmäßig (alle 20-30 Minuten) durch ein Aufstehen und durch ein paar Schritte unterbrochen werden.
Aber auch im Sitzen kann man manche förderlichen Bewegungen für die Rückenfitness tun. Sanfte Dehn- und Mobilisierungsbewegungen sind hier einfach, hilfreich und sehr effektiv, zum Beispiel und möglichst auch alle 20-30 Minuten:
- Schultern (möglichst mit ausgestreckten Armen) kreisen oder hochziehen und fallenlassen
- Wechsel zwischen dem durchgedrückten Rücken und einem Katzenbuckel
- Kopf nach oben und unten bzw. rechts und links (Schultern dabei gerade halten)
- den gesamten Rumpf nach links und rechts drehen
Die tiefer liegenden Muskeln spielen für die Stabilität des Rumpfkorsetts auch eine große Rolle:
- Beckenbodenmuskulatur: regelmäßiges und bewusstes Anspannen stärkt sie und ist selbst im Büro, im Auto oder an der Bushaltestelle vollkommen unauffällig
- Bauchmuskeln: vor allem der tiefe quere Bauchmuskel hat eine wichtige Stabilisierungsfunktion, da er den Bauchraum wie ein Gürtel umschließt und die Lendenwirbelsäule fixiert. Ihn kann man eher nicht unauffällig trainieren, Sit-ups – vor allem mit Drehbewegungen dabei – sind hier erste Wahl.
- Nahe der Wirbelsäule befinden sich viele kleine Muskeln, die man nicht bewusst anspannen und trainieren kann. Sie treten vor allem in Aktion, wenn es um den Erhalt des Gleichgewichts im Körper geht. Rückenfitness bedeutet hier den sogenannten Einbeinstand: durch das Stehen auf nur einem Bein sind die Muskeln von den Hüftmuskeln, Rumpf- und Rückenmuskeln bis hin zu Schulter- und Nackenmuskeln in ständiger, reflexartiger Arbeit, um das Gleichgewicht zu halten. Zähneputzen auf nur einem Bein ist dabei sehr pragmatisch ebenso wie für Geübtere der Einbeinstand auf wackeligen Untergrund (kleiner Softball, Schaumstoffmatte, zusammengerollte Gymnastikmatte o.ä.) ein echtes Training aktiviert.
Natürlich sind auch viele gängige Fitnessprogramme wahrlich keine schlechten Trainer in Sachen Rückenfitness:
- Pilates
- Yoga
- Training mit dem Theraband
- Krafttraining
- Tanzen
- Schwimmen, vor allem Rückenschwimmen
- Aqua-Gymnastik und Aqua-Fitness
- Chi-Gong
- Tai Chi
- Walken
Weniger sinnvoll für den Rücken oder gar für einen bereits bestehenden Rückenschmerz sind Sportarten mit stark einseitigen Bewegungen, extremen oder abrupten Bewegungen und Stößen wie bspw. Fußball, Tennis oder Squash.
Wichtig und sinnvoll ist auf jeden Fall, sich vor der Rückenfitness darauf mit einem geeigneten Aufwärmen und Dehnen vorzubereiten und auf diese Weise auch die Rückenfitness abzuschließen. Gesellen sich dabei noch ein paar Augenblicke der Ruhe und Entspannung dazu, ist auch das förderlich: denn Stress lässt die Rückenmuskulatur unwillkürlich anspannen und oftmals verkrampfen.
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