Hintergründe und Tipps: Fitness für Frauen

Was Sie in diesem Gesundheitsbeitrag nicht finden werden: umfangreiche Trainingspläne und Workouts. Denn das können Fitnessstudios und Personal Trainer besser und vor allem individueller mit Ihnen und auf Sie abgestimmt als wir aus der Ferne. Was Sie aber in diesem Artikel finden werden: Hintergrund, Motivationen und Gründe sind ebenso unterschiedlich, warum und wie sich Männer und Frauen dem Thema Fitness nähern, wie sich die Programme, Angebote und Trainingspläne für Männer und Frauen unterscheiden. Deshalb an dieser Stelle eine eher grundlegende Betrachtung und Hintergründe zum Thema Fitness für Frauen. Ein für Frauen richtiges Fitnesstraining unterscheidet sich in Wirklichkeit gar nicht so sehr von dem der Männer. Aber ein paar Dinge sollten dabei für die Frau individualisiert und optimiert sein, damit sich an Trainingsziele auch sichtbare Erfolge anschließen.

Oftmals Ausgangspunkt und immanent: Gewicht, Abnehmen, Ernährung

Warum setzen wir diesen Punkt als obersten Punkt? Anders als bei Männern liegt eher bei Frauen die Ausgangsmotivation zu mehr Sport und Fitnessangeboten darin, ihr Gewicht zu reduzieren. Wenn dies bereits die eine oder andere Blitzdiät oder Langzeitdiät nicht geschafft haben, sind dem Thema „Mehr Bewegung“ Tür und Tor geöffnet. An sich ein guter und richtiger nächster Ansatz, der letztendlich in seinen positiven Auswirkungen nicht nur das Thema Abnehmen betrifft. Nichtsdestotrotz:

Fitness speziell für Frauen

Hier hat natürlich jeder seine eigenen Wünsche und natürlich auch seine eigene Wahl. Letztendlich aber einfach gesehen und in Fitnessstudios „zählbar“: natürlich gibt es Fitnesskurse in den Trainingsangeboten, die offensichtlich mehrheitlich von Frauen besucht und genutzt werden. Einige Beispiele:

Pilates zum Muskeltraining und zur Entspannung  ist eine sanfte, aber sehr wirkungsvolle Trainingsmethode für Körper und Geist, erfunden und entwickelt von Joseph H. Pilates. Einzelne Muskeln oder Muskelpartien werden ganz gezielt aktiviert, entspannt oder gedehnt. Besonderes Augenmerk dabei gilt der Körpermitte. Durch die Aktivierung dieses Kraftzentrums (Powerhouse) werden Taille und Hüfte schnell schlanker. Pilates bringt Muskeln und Gelenke wieder in Schwung, ohne sie zu belasten.

BBP ist die Abkürzung für Bauch, Beine, Po, also die sogenannten Problemzonen speziell bei Frauen. Und genau diese Problemzonen werden in dem Kurs trainiert, nach einer entsprechenden Aufwärmphase. BBP ist kein Ausdauerkurs. Es geht nur darum, die jeweiligen Muskelgruppen zu kräftigen.

Step-Aerobic trainiert ebenfalls Beine und Po ist eine Variante des Aerobic, in der ein höhenverstellbarer Tritt (“Step“) in die Übungen und Schritt-Kombinationen einbezogen wird. Das hat einen ähnlichen Effekt wie Treppensteigen, ist ein ganzes Stück anstrengender als “normales“ Aerobic und trainiert vor allem sehr effektiv Po und Beine.

Dance Aerobic für die Ausdauer und das Auspowern kombiniert die gute alte Aerobic-Stunde mit aktuellen Moves aus dem Hip-Hop und wird so richtiggehend aufgepeppt. Oft nach Vorlagen aus Musikvideos, in manchen Studios gibt’s auch die “MTV-Moves“.

Zumba ist eine Mischung aus Aerobic und überwiegend lateinamerikanischen Tanzelementen. Zumba arbeitet dabei jedoch nicht mit dem Auszählen von Takten, sondern folgt dem Fluss der Musik. Im Gegensatz zum klassischen Aerobic gibt es bei Zumba keinen pausenlos durchgehenden Beat und die Bewegungen sind nicht standardisiert

Bodyattack für Power und Ausdauer ist ein intensives Intervall-Workout mit hohem Tempo, einer einfachen Choreographie und motivierender Musik. In drei Ausdauertrainingsphasen werden Ausdauer und Kraft trainiert. Ideal zum Fettverbrennen, außerdem werden Herz- und Lungenkapazität erhöht.

Kick Fit für Ausdauer, Beine, Po und Arme ist ein richtiges Power-Workout mit Elementen aus dem Kickboxen und ThaiBo. Zu mitreißender Musik werden schnelle Schrittfolgen wiederholt, kombiniert mit Kicks und Boxbewegungen.

Body Shape ist als umfassendes Muskeltraining ein Ganzkörper-Training zur intensiven Stärkung der Rumpfmuskulatur und zur Straffung von allen großen Muskelgruppen: Beine, Hüfte, Po, Bauch, Brust, Rücken und Arme. Lockerung, Dehnung und Entspannung runden das Programm ab. Wie im BBP-Kurs wird hier nicht die Ausdauer, sondern gezielt die Muskulatur trainiert.

Latin Moves steigert die Ausdauer mit Elementen aus dem Tanzen. Wie der Name schon sagt, kommen hier die Freunde lateinamerikanischer Musik und Tänze auf ihre Kosten. Diese Herz und Kreislauf anregende Stunde baut nach einem energiegeladenen Warm Up mit verschiedenen tänzerischen Schrittkombinationen eine einfache Choreographie auf. Hier wird auch das Koordinationsgefühl intensiv trainiert.

Yoga verfolgt heute zumeist einen ganzheitlichen Ansatz, der Körper, Geist und Seele in Einklang bringen soll. Vor allem in den westlichen Ländern wird Yoga häufig in Unterrichtseinheiten vermittelt, die Asanas, Phasen der Tiefenentspannung, Atemübungen sowie Meditationsübungen kombiniert. Dabei wird das Zusammenspiel von Körper, Geist, Seele durch ein kontrolliertes Atem und Konzentration verbessert. Angestrebt wird eine verbesserte Vitalität und gleichzeitig eine Haltung der inneren Gelassenheit.

Einige Wahrheiten über einige Tipps bei Fitness für Frauen

Frauen fokussieren sich fälschlicherweise auf Abnehmprogramme und “Bauch-Beine-Po-Workouts” und halten sich vom klassischen Muskelaufbautraining fern, damit sie nicht zu Muskelbergen mutieren. Diese Einstellung garantiert aber ausbleibende Trainingserfolge. Frauen, die sich stundenlang auf dem Crosstrainer quälen, die pinkfarbenen 1-Kilo-Hanteln spazieren führen und im Anschluss nur noch die Adduktoren und Abduktoren trainieren, werden niemals ihre nächsten Ziele für Wohlbefinden, ein gutes Körpergefühl und Gesundheit erreichen.

Muskelaufbautraining lässt Frauen zu Muskelbergen mutieren?

Einer der wohl hartnäckigsten Mythen und maßgeblich dafür verantwortlich, dass Fitnesstraining für Frauen oft nicht die gewünschten Trainingserfolge bringt. Aus Angst vor zu dicken Armen, zu kräftigen Oberschenkeln oder zu vielen Muskeln insgesamt wird konventionelles Krafttraining lieber ausgelassen. Diese Angst ist jedoch unbegründet: Frauen können nur begrenzt Muskeln aufbauen und mutieren auf natürlichem Wegen niemals zu einem weiblichen Muskelberg!

Krafttraining lässt Frauen insgesamt massiger werden?

Ein weiterer Irrtum ist der Glaube, dass durch Muskelaufbautraining viele Körperregionen unkontrolliert an Masse gewinnen. Das ist natürlich falsch – Muskelaufbau findet (im Gegensatz zur Fettverbrennung) nur lokal statt. Es wächst nur der Muskel, der im Training auch ausreichend intensiv stimuliert wurde. Falls der Muskelzuwachs an einigen Stellen doch etwas zu voluminös geraten ist – keine Sorge: Einfach das Training der entsprechenden Muskelpartien reduzieren.

Kann man Fett an bestimmten Stellen gezielt wegtrainieren?

Viele Frauen (und auch Männer!) foltern sich mit hunderten Situps täglich, in der Hoffnung, dass so die unansehnlichen Speckröllchen am Bauch schneller verschwinden. Leider vergebens – es ist nämlich nicht möglich, die lokale Fettverbrennung durch spezielle Übungen zu fördern. Ein übermäßiges Sixpack-Training führt höchstens zu Rückenschmerzen oder verbessert idealerweise die Kraftausdauer der Bauchmuskeln.

Nimmt man schneller ab, wenn man nichts isst?

Das stimmt sogar. Besonders Frauen verzichten einfach auf eine Mahlzeit, anstatt sich sportlich zu betätigen. Kurzfristig führt das Weglassen einiger Mahlzeiten zu Energiedefiziten, die sich beim Abnehmen positiv bemerkbar machen. Die Quittung dafür bekommt man jedoch erst später: Fehlen überschüssige und energiereiche Kohlenhydrate, kann der Körper die fehlende Energie noch durch Verstoffwechselung von Depotfett kompensieren (Fettverbrennung). Fehlen indessen wichtige Makronährstoffe wie Proteine, ist die gesamte Funktionsfähigkeit des Metabolismus in Gefahr.

Kann auch Ausdauertraining Bauch, Beine und Po formen?

Nein und ja: Ausdauertraining, auch Cardiotraining genannt, auf dem Laufband, Crosstrainer oder Stepper sorgt zwar für eine optimierte Fettverbrennung, macht die weiblichen Problemzonen aber nicht unbedingt attraktiver. Weniger Fett bedeutet nicht, dass das Gewebe straffer wird. Die einzige Methode, mit der das Gewebe langfristig gestrafft werden kann, ist Muskel- bzw. Krafttraining. Cardiotraining ist natürlich trotzdem nützlich: Regelmäßiges Ausdauertraining verbessert die Funktionsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems, indem u.a. eine optimierte Sauerstoffbereitstellung im Blut erfolgt. Der sog. “Afterburn-Effekt“, der nach einer intensiven Ausdauerbelastung eintritt, erhöht die Effektivität der Fettverbrennung während der Regenerationsphase.

Fitnessstudios speziell für Frauen?

Das ist eine Frage der individuellen Anschauung. Natürlich ist niemand verpflichtet, sich ein Fitnessstudio speziell für Frauen zu suchen. Aber es kann den Ersteinstieg oder einen Wiedereinstieg in einem späteren Lebensalter durchaus erleichtern. Und auch wenn es nicht allzu viele generelle Unterschiede bei den Fitnessplänen und –grundlagen für Männer und Frauen gibt: einige spezifische Dinge sind es dann doch, auf die auch darauf spezialisierte Personal Trainer achten. Ebenso finden sich in Fitnessstudios für Frauen oftmals dann doch mehr Angebote und Kurse, die dem Training und der Motivation eher von Frauen entsprechen.

Buchtipps: Fitness für Frauen und Männer

* Bildquelle: fit1  / pixelio.de