Gesunder Schlaf: Schlaf ist für Körper und Geist wichtig, so wichtig wie Sauerstoff und Nahrung. Denn wir tanken Energie durch einen sowohl ausreichenden als auch durch einen guten Schlaf. Der Körper kann sich während der Ruhepause regenerieren und neue Energie tanken. Der Geist verarbeitet im Schlaf Erlebtes und bereitet sich so auf neue Aufgaben vor. Doch wie viel Schlaf ist ausreichend und wann ist er gesund? Viele Menschen behaupten, auch mit wenig Schlaf auszukommen: Arbeit, Freizeit, Party – all das sei wichtiger. Zwar gibt es Beispiele für leistungsfähige „Wenigschläfer“ – etwa Napoleon Bonaparte, der angeblich nur vier Stunden pro Tag schlief. Die Regel sieht aber anders aus: Der Mensch braucht genug hochwertigen Schlaf, um zu funktionieren. Bekommt er ihn nicht, drohen körperliche und geistige Schäden.
Gesunder Schlaf: Ausreichend schlafen
Es gibt keinen für alle Menschen gültigen Richtwert, wie viel Schlaf nötig ist. „Der eine schläft sechs Stunden und ist topfit, der andere ist nach acht Stunden noch nicht ganz wach“, so Dr. Wolfgang Reuter von der DKV Deutsche Krankenversicherung. „Wichtig ist, dass jeder selbst herausfindet, welche Menge an Schlaf er braucht.“ Die Schlafdauer sollte sich aber in einem gesunden Rahmen bewegen, weiß Dr. Wolfgang Reuter: „Zwischen sechs und neun Stunden Schlaf am Tag sollten es schon sein.“ Wer regelmäßig weniger als sechs Stunden schläft, erhöht eindeutig das Risiko eines Herzinfarktes oder eines Schlaganfalls – wie jüngst amerikanische Forscher herausfanden. Einige Tage Schlafdefizit bringen den Körper allerdings noch nicht aus dem Gleichgewicht. Wichtig ist, nach einigen Tagen mit wenig Schlaf – zum Beispiel wegen einer vorübergehend besonders hohen Arbeitsbelastung – wieder in den gewohnten Rhythmus zu finden. Neben zu wenig Schlaf kann aber auch zu viel Schlaf ungesund sein: „Wer am Wochenende das Bett nicht verlässt, der wird sich in der kommenden Woche trotzdem nicht ausgeruht fühlen. Gesünder ist daher, auch am Wochenende nicht bis nachmittags zu schlafen, sondern morgens aufzustehen. Die Zeit lässt sich dann sinnvoll für den persönlichen Ausgleich nutzen – zum Beispiel für private Erledigungen oder Sport“, so der Gesundheitsexperte.
Gesunder Schlaf: „gut“ schlafen
Seine wichtige Funktion erfüllt der Schlaf, wenn er nicht nur ausreichend lang, sondern auch wirklich erholsam ist. Erholsam ist die nächtliche Ruhepause für den Organismus vor allem, wenn sie nicht unterbrochen wird. Der Hintergrund: Wenn wir schlafen, ruhen wir im Laufe der Nacht unterschiedlich tief und wechseln mehrfach von so genannten REM (Rapid Eye Movement)-Phasen in Non-REM-Phasen. Im Durchschnitt durchlebt ein schlafender Mensch vier bis sechs dieser Zyklen pro Nacht. Besser bekannt sind die REM und die Non-REM-Phasen auch als „Traumschlaf“ und „Tiefschlaf“. Für eine optimale Erholung ist wichtig, dass diese Phasen ohne Unterbrechung ineinander übergehen – nur so kommt unser Gehirn zur Ruhe. Deshalb ist ein störungsfreier Schlaf so wertvoll. „Dafür können wir selbst einiges tun, das fängt schon bei der Auswahl des Schlafzimmers an“, betont Gesundheitsexperte Dr. Wolfgang Reuter. „Sorgen Sie dafür, das Schlafzimmer in einem ruhigen Teil der Wohnung oder des Hauses einzurichten. Konstanter Straßenlärm bedeutet Stress für den Körper – auch im Schlaf.“ Zudem ist auch die Auswahl der richtigen Matratze entscheidend. Eine Beratung vom Fachmann ist beim Bettenkauf deshalb unerlässlich. Auch das Raumklima sollte den Bedürfnissen angepasst werden: „Lüften vor dem Zubettgehen wirkt wahre Wunder. Stickige oder zu warme Luft stören den Schlaf“, weiß der DKV Experte.
Gesunder Schlaf: Was tun bei Schlafstörungen?
Schlafstörungen sind weit verbreitet und nicht immer ein Grund zur Sorge. „Jeder Mensch schläft von Zeit zu Zeit schlecht“, weiß der DKV Experte. „Von zwei oder drei durchwachten Nächten sollte sich niemand verrückt machen lassen.“ Mit der richtigen Taktik können Menschen ihre Schlafstörungen zudem häufig selbst in den Griff bekommen: „Als besonders wirkungsvoll hat sich das Ritualisieren des Zubettgehens erwiesen“, so der Experte. Und das ist schon mit einfachen Mitteln zu erreichen: Eine Tasse Tee, ein Bad oder ein gutes Buch – werden diese Rituale vor dem Zubettgehen regelmäßig zur gleichen Zeit zelebriert, sorgen sie für Entspannung. Körper und Geist können sich darauf einstimmen, dass bald Schlafenszeit ist. „So wie Entspannung den Schlaf fördert, so ist ihm Erregung abträglich“, weiß der Experte und rät deshalb: „Vermeiden Sie abends Tätigkeiten, die den Körper stimulieren. Gehen Sie etwa nicht mit vollem Magen ins Bett, denn die Verdauung hält den Körper auf Trab. Auch das Fernsehen bis kurz vor dem Schlafengehen ist keine gute Idee.“ Bleiben die Schlafprobleme trotzdem bestehen, sollten Betroffene dies ernst nehmen: Anhaltende Schlafstörungen sind mitunter Anzeichen für verdrängte Probleme, für zu starken Stress, eine Depression oder ein körperliches Leiden. Der DKV Experte rät deshalb, bei länger andauernden Schlafproblemen einen Arzt aufzusuchen. Der kann zugrunde liegende Erkrankungen erkennen und behandeln. Von Selbstmedikation rät der Experte dagegen dringend ab: „Gerade die wirkungsvollsten Schlafmittel sollten nur unter ärztlicher Aufsicht genommen werden!“ Denn diese Medikamente bergen die Gefahr einer Überdosierung oder einer Abhängigkeit bei längerer Anwendung.
Tipps für den gesunden Schlaf und für eine gute Nacht
- Regelmäßigkeit: Während wir in der Woche normalerweise eine relative Gleichmäßigkeit der Einschlaf- und Aufwachzeiten haben, mag das am Wochenende anders sein. Tipp: Den Rhythmus auch am Wochenende einigermaßen beibehalten, den Regelmäßigkeit hält unseren Körper besser im Gleichgewicht. Der Mensch ist ein Gewohnheitstier …
- Bewegung: tagsüber ausreichend bewegen, regelmäßig Sport treiben. Ist der Körper belastet / ausgelastet, sucht eher eher Ruhe und Schlaf.
- Mahlzeiten: Auch hier ist der Mensch ein Gewohnheitstier, und Mahlzeiten ebenfalls zu relativ gleichen Zeiten einzunehmen hält den Körper in dem von ihm gewohnten Rhythmus.
- Mittagschlaf und andere Kurzschlafphasen am Tag: Auch er kann zur Gewohnheit werden, ist aber weit weniger ergiebig für den Körper als der nächtliche, ausgiebige Schlaf über etliche Stunden. Deshalb: Ruhepausen tagsüber ja, aber nicht schlafen.
- Wachmacher: Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke sollten bereits einige Stunden vor der Einschlafzeit gemieden werden, ebenso anregende Tees oder Medikamente.
- Zeitpunkt: Der Körper gerät aus dem Gleichgewicht und wird somit doppelt belastet, wenn man ihm zu einer bestimmten Zeit „Schlaf verordnet“, er aber eine gewisse Basismüdigkeit noch nicht erreicht hat. Also erst dann Schlafen gehen, wenn man wirklich Müdigkeit verspürt.
- Alkohol, Drogen, Nikotin: Sie sind mit Bestimmtheit keine hilfreichen Stoffe, um einen ruhigen und gesunden Schlaf zu finden.
- Schlafmittel: Schlafmittel und andere sehr beruhigende Medikamente sind sehr vorsichtig und nur richtig dosiert als Helfer einzusetzen.
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* Bild- und Textquelle: DKV
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