Richtig einschlafen – Tipps für guten Schlaf und schönes Einschlummern


Erholsam schlafen und fit aufwachen ist das A und O für einen erfolgreichen Tag.

Erholsam schlafen und fit aufwachen ist das A und O für einen erfolgreichen Tag. *

Um fit und ausgeruht aufzuwachen und konzentriert und leistungsfähig in den Tag zu starten, ist genügend Schlaf wichtig. Wer sein Pensum an Schlaf pro Nacht erreicht, fühlt sich am nächsten Tag erholt und ausgeruht – was aber tun bei Schlafstörungen oder Alpträumen? Ausreichend Schlaf setzt voraus, dass man richtig einschlafen kann – genau damit haben viele Menschen Schwierigkeiten. Einige Tipps und Rituale können das Einschlafen verbessern, wie z.B. ein warmes Bad vor dem Schlafen gehen, geeignete Einrichtung und Dekoration des Schlafzimmers, Meditationsübungen, perfekte Raumtemperatur und frische Luft, Duftkerzen, beruhigender Tee etc. können uns dabei unterstützen, richtig einzuschlafen.

Schlafzimmer gut durchlüften

Ein gutes Raumklima und frische Luft ist wichtig, um richtig einzuschlafen. Die Idealtemperatur im Schlafzimmer beträgt 18 °C. Es wird zwar immer geraten, bei offenem Fenster zu schlafen, jedoch ist das für Frostbeulen im Winter und Allergiker im Sommer nicht unbedingt empfehlenswert. Es reicht völlig aus, vor dem Schlafengehen ordentlich durchzulüften. Wer dennoch nicht auf zusätzliche Frischluftzufuhr verzichten möchte und das Schlafen bei offenem Fenster angenehmer empfindet, kann das Fenster ankippen. Frische Luft und ein kühles Schlafzimmer (soweit im Sommer möglich) ist so oder so aber vor dem Schlafen ein unbedingtes Muss.

Licht rechtzeitig dimmen

Es ist sinnvoll, einige Zeit vor dem Schlafengehen, bereits das Licht zu dimmen. Wenn der Körper tagsüber vielen Stunden Tageslicht und elektrischem Licht ausgesetzt ist, wird die Melatonin-Produktion gehemmt. Melatonin ist unser Schlafhormon, welches müde macht  – zu wenig Melatonin kann Einschlaf- bzw. Schlafstörungen verursachen. Daher am besten einige Zeit vor dem geplanten Zubettgehen Lampen dimmen oder die Fenster mittels Vorhängen, Jalousien etc. etwas verdunkeln, um den Körper allmählich in den Schlafmodus zu bringen. Ein abgedunkeltes Schlafzimmer ist natürlich noch wichtiger, selbst das Leuchten eines Digitalwecker oder das Aufblinken einer kleinen Lampe an anderen elektischen Geräten kann Menschen mit Schlafstörungen aus der Nachtruhe bringen.

Passende Matratze und Bettzeug wählen

Auch eine falsche Matratze oder Bettzeug kann die Schlafqualität erheblich beeinträchtigen. Auch unbewusst: wenn die vermeintlich bequeme Matratze oder das Kopfkissen nicht optimal ist, kann man schlecht richtig einschlafen. Bettzeug aus Synthetik statt Daunen kann den Körper unnötig aufheizen, weil man unter Kunstfaser mehr schwitzt als unter Daunen.

Wer unter Hausstaub- oder Daunenallergie leidet, hat kaum eine andere Wahl, kann aber auf Baumwoll-Bettdecken zurückgreifen, unter denen es sich deutlich angenehmer schläft als unter Kunstfaser. Wer unter Kunstfaser schläft und nachts schwitzt, sollte die Baumwollvariante testen und schauen, ob er erholsamer schläft. Bei der Matratze spielen ebenfalls Material, Härtegrad, Matratzendicke und Co. eine große Rolle. Selbst wenn man die Matratze als bequem empfindet, kann sie dennoch erholsames Schlafen verhindern. Bevor eine Matratze gekauft wird, sollte sie ausgiebig getestet werden und eine fachgerechte Beratung im Fachgeschäft ist erforderlich. Eine unbequeme Matratze wird oft unterschätzt, denn der Körper empfindet nachts Störungen viel intensiver als tagsüber.

Üppige Mahlzeiten vermeiden

Wer richtig einschlafen möchte, sollte sich 2-3 Stunden vor dem Schlafen nicht mehr den Bauch vollschlagen. Magen und Darm sind mit der Verdauung beschäftigt, was dazu führt, dass man unruhiger und nicht so fest schläft. Auch Nikotin und Alkohol sollte man vorher vermeiden da Alkohol einzelne Schlafphasen verkürzt. Nächtliches Aufwachen ist die Folge: nicht nur der Schlaf wird gestört, wenn man danach nicht mehr einschlafen kann wirkt der Alkohol doppelt ungünstig. Nikotin wirkt stimulierend – neben der Tatsache, dass man sich das ungesunde Rauchen ganz abgwöhnen sollte, wird empfohlen, 3-4 Stunden vor dem Schlafengehen nicht mehr zu rauchen.

Abendliche Gewohnheiten und Rituale

Bestimmte Gewohnheiten und Rituale können einen ruhigen Schlaf und vor allem das richtige Einschlafen begünstigen. So kann man dem Körper automatisch durch ein bestimmtes allabendliches Ritual vermitteln, dass gleich Einschlafzeit ist. Dies kann beispielsweise ein Tee, eine heiße Milch oder einfach das Lesen eines Buches vorher sein. Ein Tee mit Zitronenmelisse, Johanniskraut oder Baldrian eignet sich besonders gut, da dieser beruhigend und schlaffördernd wirkt. Auch ein Glas heiße Milch mit Honig beruhigt.

Meditation und autogenes Training zum Einschlafen

Mediation, Yoga oder andere Entspannungsübungen vor dem Schlafengehen können den Körper ebenfalls zur Ruhe bringen. Wem Meditation und Yoga fremd sind, dem kann schon mit kleinen Atemübungen geholfen werden: flach auf die Matratze und eine Hand dabei auf den Bauch legen. Tief ein und ausatmen, und beobachten wie sich Bauch und Brustkorb langsam senken und heben. Der Körper wird mit neuem Sauerstoff versorgt, die regelmäßige Atmung entspannt und vertreibt andere Gedanken.

Eine weitere Möglichkeit ist autogenes Training vor dem Einschlafen oder eine Reise in ein Traumland. Verschiedene Videoanleitungen helfen beim Einschlafen und einem erholsamen Schlaf:

Schlafzimmer richtig einrichten und dekorieren

Erholsam schlafen klappt besser in einem schön eingerichteten Schlafzimmer, in dem man sich wohl fühlt. Ein Arbeitsplatz oder Laptoptisch hat im Schlafzimmer nichts zu suchen, da es vor dem Schlafen absolut notwendig ist, Gedanken an die Arbeit weit von sich zu schieben. Eine Einrichtung mit kühlen Farben wie z.B. blau wirkt entspannend und beruhigend, kräftige Farben wirken zu anregend. Wer sich farblich nicht festlegen möchte, wählt helle Möbel und Wände und setzt mit blauen Dekoelementen und/oder der Bettwäsche ein paar Farbakzente.

Beruhigender Duft durch Duftkerzen, Lavendelkissen und Co.

Wer Düfte gerne mag, kann auch abends vor dem Schlafengehen kurz eine Duftkerze im Zimmer anzünden. Lavendelgeruch eignet sich hier besonders gut, auch Vanille sorgt für ein wohliges Gefühl. Ein Lavendel-Hopfen-Kissen hilft auch, entspannt ins Land der Träume überzugehen.

Richtig einschlafen durch Stressabbau

Wer mit den Gedanken an Probleme oder Stress auf der Arbeit zu Bett geht, kann nicht erholsam schlafen. Vorher abschalten und beispiesweise Probleme, Ideen, Todos etc. in einem Notizbuch notieren und bis zum nächsten Morgen aufbewahren. In der Nacht können ohnehin keine Probleme mehr gelöst werden und eine Nacht darüber schlafen ist nicht verkehrt. Oft hilft es auch, die Erlebnisse des Tages im Tagebuch zu notieren und sich so alles von der Seele zu schreiben. Auch das Tagebuchschreiben kann wie die Tasse Tee ein abendliches Ritual werden, welches in Einschlafstimmung versetzt.

Einschlafhilfen online bei Amazon bestellen


*: Erholsam schlafen: © Piotr Marcinski  / Fotolia.com

Pin It

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

Bitte lösen Sie die Rechenaufgabe: * Time limit is exhausted. Please reload CAPTCHA.