Welche Fette kann man ohne Bedenken zu sich nehmen?


Gesunde Fette

Fette: warum sie nicht ausschließlich zu verbannen sind und was gesunde Fette sind *

Fett ist ungesund – heißt es oft. Wer sich gesund ernähren oder Diät halten möchte, streicht oft zuallererst Fett vom Speiseplan. Dabei ist es gar nicht so schlimm wie sein Ruf – im Gegenteil! Der Körper benötigt Fette – sie sind für Gesundheit, Muskelaufbau und sogar zum Abnehmen unverzichtbar. Allerdings kommt es dabei auf die einzelnen Lebensmittel an – nicht jedes fetthaltige Produkt ist auch gesund. Dieser Gesundheitsratgeber informiert über gute und schlechte Fette und Beispiele, wo die guten Fette besonders enthalten sind.

Fette sind wichtig für den Körper

Neben Eiweißen und Kohlenhydraten zählen Fette zu den lebenswichtigen drei Makronährstoffen. Während der Körper Kohlenhydrate und Proteine zum größten Teil selbst produzieren kann, müssen die meisten Fette über die Ernährung aufgenommen werden. Der komplette Verzicht auf Fette wäre fatal, da sie wichtige Funktionen haben. Abgesehen davon, dass sie beim Muskelaufbau helfen und als wichtiger Energielieferant dienen, schützen sie die inneren Organe und den gesamten Körper vor Kälte und verwerten die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Warum und wie viele Fette wir benötigen, ist in diesem Artikel übersichtlich zusammengefasst.

Gute und schlechte Fette

Zunächst einmal wird zwischen ungesättigten („guten“) und gesättigten („schlechten“) Fetten unterschieden.

Die Sättigung beschreibt hier die chemische Struktur. Während Lebensmittel mit gesättigten Fetten nur in kleinen Mengen genossen werden sollten, ist Nahrung mit ungesättigten Fetten sogar gesund und unverzichtbar, da sie die bereits oben genannten Funktionen erfüllen. Das bedeutet jedoch nicht, dass die „schlechten“ Fette, die übrigens nochmals in einfach und mehrfach gesättigte Fettsäuren unterteilt werden, komplett vom Speiseplan gestrichen werden müssen.

Lebensmittel, die gesunde Fette enthalten

Die ungesättigten Fettsäuren, also die gesunden Fette, kann der Körper nicht selbst produzieren. Diese werden nochmals unterteilt in Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren und müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Wichtige Lebensmittel, die diese Fettsäuren enthalten, sind unter anderem Fisch (zum Beispiel Lachs), Avocados, Nüsse, Oliven bzw. Olivenöl und Eier.

  • Lachs: Lachs ist ein hervorragender Omega-3-Fettsäuren-Lieferant und enthält auch wertvolles Protein. Zudem lässt sich der Fisch auf ganz unterschiedliche Weise genießen – ob als Brotbelag, im Sushi oder mit Gemüse und Knoblauch angebraten, serviert zu Kartoffeln oder mit Pasta in Spinatsoße.
  • Nüsse und Kerne: Mandeln, Hasel-, Wal- oder Paranüsse, aber auch Erdnüsse gehören zu den Nüssen bzw. Kernen, die gesunde Fette enthalten und zudem noch hochwertige Ballaststoffe und Proteine liefern. Doch Achtung: Die gesalzene, gewürzte oder geröstete Version sollte vermieden werden. Nüsse eignen sich ideal als Snack für zwischendurch, aber auch als Spezialzutat in Salaten.
  • Oliven: Oliven und Olivenöl sind ebenfalls wichtige Fettlieferanten. Sie versorgen den Körper außerdem mit wichtigen Mineralstoffen wie Folsäure, Eisen, Phosphor, Vitamin A, Kalzium und Natrium. Kaltgepresstes, natives Olivenöl schmeckt besonders gut im Salat oder in anderen kalten Speisen.
  • Chiasamen: Bei den kleinen Körnern denkt wohl kaum jemand, dass es sich um Fettlieferanten handelt. Doch das Superfood hat einen sehr hohen Omega-3-Fettsäureanteil und enthält auch viele andere wichtige Mineralstoffe wie Vitamine, Kalzium oder Magnesium. Besonders lecker schmecken Chiasamen im Müsli, Smoothie oder Joghurt.

* Bildquelle: Ella Olsson / unspash.com

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