Die Klimmzugstange ist ein Klassiker unter den Fitnessgeräten. Auf Trimm–Dich–Pfaden, im Fitnessstudio oder aber auch für das Training zu Hause, ist sie nicht mehr wegzudenken.
Da man sehr viele Körperpartien damit trainieren kann, stellt sie so manches moderne Fitnessgerät in den Schatten. Im folgenden Artikel stellen wir Ihnen verschiedene Klimmzugstange-Übungen mit verschiedenen Funktionen vor.
Verschiedene Übungen mit der Klimmzugstange
- Der Klassiker – Bei einem klassischen Klimmzug wird die Stange, etwas weiter als schulterbreit, umgriffen, sodass die Finger zu sehen sind (der sogenannte Kammgriff). Nun wird der Körper so lange langsam nach oben gezogen, bis das Kinn auf der Stange abgelegt werden könnte. Im Anschluss geht es, ebenso langsam, wieder nach unten. Die Beine können dabei ausgestreckt bleiben oder man winkelt die Knie an und überkreuzt die Füße. Das Schwungholen mit den Beinen sollte dabei vermieden werden.Wiederholen Sie so viele Klimmzüge wie möglich, bevor im Anschluss eine einminütige Pause folgt; danach geht es von vorne los – insgesamt drei Sätze. Hierbei wird nahezu der gesamte Oberkörper trainiert, vor allem aber der breite Rückenmuskel und der Armbeuger.
- Enger Klimmzug – Bei dieser Variante des Klimmzugs wird die Bewegung genauso wie bei der klassischen Variante ausgeführt, allerdings werden die Hände wesentlich enger platziert. Hiervon profitieren vor allem die Bizepse auf beiden Seiten.
- Klimmzug im Obergriff – Die Ausführung dieses Klimmzugs gleicht in diesem Fall ebenfalls dem Klassiker, jedoch zeigen nun die Handrücken in Ihre Richtung. Diese kleine Änderung erschwert bereits die Übung, welche den Rücken noch intensiver stärkt.
- Versetzter Klimmzug im Obergriff – Bei diesem Klimmzug werden die Hände weiter auseinander platziert als bei der klassischen Variante. Nun ziehen Sie sich erst einmal so weit hoch, bis die Nase auf Stangenhöhe ist. Nun wird der gesamte Körper seitlich von Hand zu Hand bewegt. Alternativ hierzu kann diese Übung auch mit Kreisbewegungen ausgeführt werden. Hierbei wird die Rückenmuskulatur aus verschiedenen Winkeln beansprucht.
- Bauchmuskelübungen an der Klimmzugstange – Bei dieser Übung handelt es sich um eine reine Bauchmuskelübung, die ebenso effektiv ist, wie das klassische Beinheben. Hierbei hängt man sich mit dem ganzen Körpergewicht an die Stange und zieht die gestreckten Beine vor dem Körper nach oben bis ein rechter Winkel zum Oberkörper entsteht. Die Beine können beim Anheben auch angewinkelt werden, dann gestaltet sich die Übung ein wenig leichter.
- Klimmzug mit Zusatzgewicht – Um die oben genannten Übungen zu intensivieren, kann eine Bleiweste getragen oder anderweitige Gewichte angebracht werden. Alternativ kann auch eine Kurzhantel oder eine volle Wasserflasche zwischen die Füße geklemmt werden. Gewichte machen allerdings nur Sinn, wenn man in der Lage ist, mindestens drei Sätze à zehn Wiederholungen (ohne Zusatzgewicht) sauber zu absolvieren.
Weitere Tipps zur Klimmzugstange
Egal ob an der Klimmzugstange zu Hause oder im Fitnessstudio, ist ein Klimmzug an sich schon keine leichte Angelegenheit. Der Bewegungsablauf erfordert große Anstrengung, da man quasi sein komplettes Eigengewicht anheben muss. Die meisten Menschen schaffen es auf Anhieb nicht, mehrere Wiederholungen durchzuführen. Um diesem Vorhaben näherzukommen, haben wir im folgenden Abschnitt Hilfsmittel und Vorübungen gesammelt.
- Erstes Hilfsmittel ist ein Stuhl, auf den man sich stellt, sodass sich die Stange circa auf Höhe des Halses befindet. Nun umfasst man die Stange, spannt alle Muskeln an und hebt die Füße kurz an. Diese Übung einige Male wiederholt, bereitet die Muskeln gut auf einen Klimmzug vor.
- Das Eigengewicht kann verringert werden, in dem man ein Gummiband / Powerband an der Stange befestigt und ein Knie in die Schlaufe hängt. So kann man sich leichter hochziehen und die entsprechenden Muskelpartien dabei trainieren.
- Die Klimmzugstange kann ebenfalls auf Höhe des Beckens, z.B. im Türrahmen, befestigt werden. Nun kann man sich auf den Boden darunterlegen und sie mit beiden Händen umgreifen, um den Oberkörper zur Stange hinzuziehen. Letztlich berühren nur noch die Fersen den Boden, dann alles wieder zurück. Diese Übung stärkt ebenfalls die Muskelpartien, die man später für einen Klimmzug benötigt.
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