Vergleichbar einem Motor, der ohne die Grundsubstanzen Benzin und Öl nicht wirklich rund läuft und seine Leitung bringt, stehen für den menschlichen Körper die unter anderem wichtigen Mikronährstoffe, zu denen Mineralstoffe, Spurenelemente, Fettsäuren, Vitamine sowie andere vitaminähnliche Substanzen zählen. Sie haben – und nun wenden wir den Blick auch vom normalen Alltag hin zum Sport – entscheidenden Anteil in Sachen Leistungsfähigkeit, Beschleunigung der Regeneration und Erhöhung der Widerstandskraft. Studien zeigen, dass nicht nur Leistungssportler, sondern auch Freizeitsportler über eine „normale“ Ernährung selten die Zuführung an Mikronährstoffe erzielen, die ihr Körper benötigt. In diesem Gesundheitsbeitrag finden Sie Hintergrundinformationen zum Thema Sportlerernährung und orthomolekulare Medizin sowie entsprechenden Empfehlungen.
Begriffsklärung orthomolekulare Medizin
Die orthomolekulare Medizin geht von folgendem Grundsatz aus: sobald im Körper ein biochemisches Ungleichgewicht herrscht, ist der Körper geschwächt, nicht in ganzem Umfang leistungsfähig und hat ein erhöhtes Risiko für Krankheiten. In der Biochemie des Körpers sind es vor allem die Mikronährstoffe wie Mineralstoffe, Spurenelemente, essentielle Fettsäuren, Vitamine und vitaminähnliche Substanzen, die hier die entscheidenden Lieferanten für einen ausgewogenen biochemischen Körperhaushalt sorgen. Sobald durch Sport – und zwar bei Leistungssportlern aber eben auch bei Breitensportlern und Freizeitsportlern – ein erhöhter Verbrauch an diesen Mikronährstoffen entsteht, ist es wichtig, diesen über eine ausgewogene Ernährung und eine Ergänzung der normalen Ernährung wieder in das biochemische Gleichgewicht zu bringen und es dort zu halten. Die orthomolekulare Medizin steht bei Beanspruchung wie bspw. dem Sport für diesen Ausgleich, bei Krankheiten wendet sie darüber hinaus oftmals und bewusst eine bestimmte und je Fall entsprechend individuell zusammengestellte Überdosierung von Mikronährstoffe an.
Sportlerernährung, Nahrungsergänzung: Wohl oder Wehe?
Auch die orthomolekulare Medizin ist nicht ganz ohne Kritiker. Sie kritisieren einen nicht ausreichend Umfang von naturwissenschaftlichen und medizinischen Studien. Sie richten sich gegen eine generelle Philosophie, dass eine Mangelversorgung der Bevölkerung vorherrsche und diese Aussagen einen durchaus kommerziellen Hintergrund haben könnten. Ebenso wird die Behandlung von Krankheiten durch eine bewusste Überdosierung von Mikronährstoffen kritisch gesehen aus Furcht vor eventuell anderen gesundheitsschädlichen Effekten.
Dass die renommierte Sporthochschule Köln eine Weiterbildung zum DSHS Coach für Sporternährung anbietet mit den Themen Psychologische Aspekte der Ernährung, Methoden zur Erfassung des Ernährungsstatus, Auswertung von Ernährungsprotokollen, Energiebilanz / Kalkulation des Energieumsatzes, Proteine / Kohlenhydrate / Fette (Grundlagen und Besonderheiten im Sport), Besonderheiten des Flüssigkeitshaushaltes, Vitamine und Mineralstoffe, Risiko und Nutzen von Nahrungsergänzungsmittel, Basisernährung (Modelle einer gesunden Ernährung, Ernährungsirrtümer), Lebensmittelkunde und -kennzeichnung, Gewichtsmanagement, Diäten-Check, Besonderheiten der Ernährung von ausgewählten Personengruppen und Besonderheiten der Ernährung in ausgewählten Sportarten, Ernährung des (Leistungs-)Sportlers spricht für sich. Auch die Anbieter von Nahrungsergänzungen sind mit namhaften Referenzen und Partnern versehen, wie bspw. Orthomol Sport als Nahrungsergänzung mit Christian Reichert, Anja Huber, Sabrina Mockenhaupt, Till Schramm, dem 1. FC Köln, dem Olympiastützpunkt Rheinland oder Bayern München (Basketball).
Die richtige Sportlerernährung für Leistungsfähigkeit, Regeneration, Widerstandskraft
Mit Blick auch auf den normalen Alltag, aber besonders mit Blick auf den Sport und damit die richtige Sportlerernährung, sind die drei Faktoren Leistungsfähigkeit, Beschleunigung der Regeneration und Erhöhung der Widerstandskraft entscheidend.
Sportlerernährung für die Leistungsfähigkeit:
Bei einer erhöhten Leistungsfähigkeit kann und muss der Körper auch die eingelagerten Reserven nutzen können. Hier ist es der Vitamin-B-Komplex als Helfer beim Energiestoffwechsel und damit für die Bereitstellung von Energie. Nahrungsmittel, die besonders diesen Vitamin-B-Komplex sehr unterstützen, sind Milchprodukte, Fisch, Sojabohnen, Linsen, Eier, Vollkornprodukte. L-Carnitin und Coenzym Q10 wirken auf den Transport der langkettiger Fettsäuren und auf die Energiegewinnung aus Fettsäuren. Die hierfür zu bevorzugenden Nahrungsmittel sind hierbei Fleisch, Fisch, Milch, Käse und Broccoli. Magnesium ist wichtig für die Kontraktion der Muskulatur, bei einer Unterversorgung drohen Muskelkrämpfe. Da der Mineralstoff Magnesium über den Schweiß ausgeschieden wird, sind besonders Sportler und Ausdauersportler schnell unterversorgt. Magnesiumreiche Nahrungsmittel sind Gemüse, Nüsse, Milchprodukte und Getreideprodukte. Eisen ist relevant bei der Produktion der roten Blutkörperchen, die für den Sauerstofftransport im Blut zuständig sind, dem Immunsystem und der körperlichen Widerstandskraft. Eisen findet sich vor allem in Kalbfleisch, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und Brot.
Sportlerernährung für die Beschleunigung der Regeneration:
Direkt nach einer körperlichen (Sonder-)Belastung wie beispielsweise dem Sport beginnt der Körper mit der Regeneration, vor allem im Bereich der Muskeln und Gelenke. Je schneller er sich regenerieren kann, desto besser – und eine schnelle Regeneration kann man unterstützen. Ausschlaggebend für die Unterstützung dieser Phasen sind bspw. Calcium, ein wichtiger Baustein für Knochen, Zähne und die Muskelkontraktion. Auch Calcium verliert der Körper über den Schweiß, dementsprechend entsteht bei Sportlern hier schnell eine Unterversorgung. Zur Aufnahme von größeren Mengen an Calcium ist Vitamin D3 sinnvoll. Besonders calciumhaltige Nahrungsmittel sind Käse, Milch und Milchprodukte. Kalium beeinflusst positiv die Einlagerung von Kohlenhydraten in der Muskulatur und füllt somit die dort entleerten Energiespeicher schnell wieder auf. Hierzu eignen sich vor allem Spinat, Mangold, Bananen und Kartoffeln.
Sportlerernährung zur Erhöhung der Widerstandkraft:
Einer besonderen Leistung an der einen Stelle folgt oftmals ein dadurch bedingter Sparmodus an anderer Stelle. Wenn also Muskeln, Gelenke, Sehnen, Knochen und das Herz-Lunge-Kreislauf-System einer außergewöhnlichen Belastung ausgesetzt ist, geht der Körper bei den Abwehrkräften und dem Immunsystem gerne in den Sparmodus. Vitamin C (Ascorbinsäure) ist ein Antioxidanz mit hoher Bedeutung für den Zellschutz und arbeitet gegen die Angriffe durch freie Radikale. Empfohlene Nahrungsmittel: Zitrusfrüchte, Grünkohl, Paprika, Fenchel und Äpfel. Das Vitamin E (Tocopherol) ist ein ebensolches Antioxidanz und beugt der Zellschädigung als Schutz der ungesättigten Fettsäuren in den Zellmembranen vor den freien Radikalen. Pflanzenöle, Rotbarsch, Getreide und Haselnüsse sollten hier erste Wahl sein. Spurenelemente unterstützen das Immunsystem auf vielfältige Weise und unterstützen die Wirkung von Vitamin C (Zink, Selen, Eisen, Kupfer) und kommen vermehrt vor allem in Hülsenfrüchten, Nüssen und Vollkornprodukten vor. Bioflavonoide (sie gehören zu den sekundären Pflanzenstoffen) unterstützen als natürliche Antioxidanzien die Funktion der Immunzellen und sind reichhaltig in Orangen und Zitronen.
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