80 Prozent des Immunsystems sitzen im Darm. Eine Tatsache, die verdeutlicht, warum es so wichtig ist die Darmgesundheit zu fördern. Ist die Darmflora gestört, leidet der gesamte Organismus darunter. Erkältungen, Grippen und andere Beschwerden treten dann häufiger auf. Dieser Ratgeber enthält Informationen und Tipps, die es erleichtern, den Darm über die Ernährung dauerhaft zu stärken und damit gleichzeitig die Immunabwehr.
Symptome einer gestörten Darmflora
Der Darm beherbergt eine Vielzahl guter Bakterien. Sie tragen dazu bei Erreger unterschiedlichster Art abzuwehren. Rund 90 Prozent der Darmwesen sind Bakterien. In der Darmmikrobiota lassen sich rund 100 Billionen Bakterien nachweisen. Sie leisten einen elementaren Beitrag dazu, dass Giftstoffe aus dem Körper ausgeschieden, Vitalstoffe aufgenommen und Vitamine produziert werden. Auch das Immunsystem wird in der Darmflora aktiv trainiert. Kein Wunder also, dass ein Darm, dessen Mikrobiota aus der Balance gerät, ein Problem für die Gesundheit darstellt. Da ist es auch nicht weiter schlimm, dass die Forschung in diesem Bereich noch am Anfang steht. Doch was tun, wenn Bauchschmerzen, ständige Blähungen, chronischer Durchfall oder unangenehme Verstopfung den Alltag prägen? Die folgende vier Punkte fassen zusammen, was der Darmflora wirklich guttut:
1. Probiotisches essen!
Medikamente wie Antibiotika, Alkohol und zuckerhaltige Ernährung schaden dem Darm maßgeblich. Viele der positiven Bakterien werden durch diese Substanzen vernichtet. Einige davon unwiederbringlich. Um der Darmflora dennoch zu helfen sich selbst zu helfen, sind Probiotika ideal. Über die Ernährung lassen sich diese beispielsweise über probiotischen Joghurt aufnehmen.
Bei akutem Durchfall können in der Apotheke spezielle Bakterien-Präparate gekauft werde, welche die Beschwerden nicht selten um ein bis zwei Tage verkürzen. Das Testen von verschiedenen Probiotika-Produkten ist auch ratsam, um das Immunsystem zu stärken. Wer oft krank ist, kann damit aktiv eingreifen, um dem Körper unterstützend zur Seite zu stehen. Rund ein bis drei Monate dauern solche Darmflora-Aufbaukuren. Entscheidend ist allerdings, dass die Probiotika resistent gegenüber der Magensäure und gegenüber Temperaturschwankungen unempfindlich sind. Ansonsten wäre es denkbar, dass die Bakterien ihre Wirkung verlieren, bevor sie überhaupt im Darm ankommen.
2. Ballaststoffe clever wählen
Ballaststoffe ja, aber nicht irgendwelche. Während Backwaren aus Vollkorn zwar viele Ballaststoffe enthalten, verträgt diese nicht jeder. Das enthaltene Gluten kann zu diversen gesundheitlichen Einschränkungen führen. Neben Verstopfung, Durchfall und Müdigkeit, leiden einige Menschen unter häufigen Kopfschmerzen, Gelenkproblemen und Konzentrationsschwierigkeiten. Nicht selten, ist ein Übermaß an Gluten schuld. Gut verträglich und sehr gesund sind dagegen folgende glutenfreie Alternativen:
| Material | Menge | Ballaststoffmenge | |
|---|---|---|---|
| Chiasamen | 1 Esslöffel | 4g | |
| Kokosmehl | 1 Esslöffel | 5g | |
| Gerstengraspulver | 1,5 Esslöffel | 4g |
Chiasamen, Kokosmehl und Gerstengraspulver fördern eine aktive Darmtätigkeit und pflegen die Darmflora. Angenehmer Nebeneffekt: Regelmäßiger Stuhlgang. Auch Hirse, Mais, Buchweizen, Amaranth und Reis sind glutenfrei und optimal für eine darmgesunde Ernährung. 30 Gramm Ballaststoffe sollte jeder Erwachsene laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung zu sich nehmen.
Rezeptideen für glutenfreies Kochen und Backen wurden im Food-Magazin Essen und Trinken arrangiert.
3. Milchprodukte einschränken
Milch ist für immer mehr Menschen ein Problem. Der enthaltenen Milchzucker Lactose führt zur Intoleranz und schränkt den Speiseplan teilweise markant ein. Doch nicht nur Lactose kann Schwierigkeiten verursachen. Fast noch schlimmer für den Magen-Darmtrakt ist der Milcheiweiß, weil er den Darm verschleimt und somit zu Verstopfungen führen kann. Gleichzeitig sind Durchfälle denkbar. Personen, die sich nicht sicher sind, welche Ursache ihre Darmbeschwerden hervorruft, sollten mindestens drei Wochen weitestgehend auf Milchprodukte verzichten. Während des Selbsttests lässt sich herausfinden, ob Milch der Auslöser ist.
4. Zeit nehmen zum Essen
Viele Menschen, die unter Verdauungsproblemen leiden, verursachen ihre Beschwerden selbst. Die Ursache liegt oft in einem ungünstigen Essverhalten. Speisen werden zu schnell gegessen und die Nahrung unzureichend gekaut. Insbesondere Blähungen werden bei hektischen Essern beobachtet. Sobald aber jeder Bissen zwischen 30 bis 40 Mal gekaut wird bevor er in den Magen gelangt, lässt sich der Darm deutlich entlasten. Hinzu kommt, dass Vitalstoffe in den Lebensmitteln besser beziehungsweise schneller aufgenommen werden, weil die Fläche des Nahrungsbreis steigt, welche die Verdauungsenzyme zum Bearbeiten zur Verfügung haben.
Weiterführende Hinweise
Ergänzende Informationen zu Lebensmittelunverträglichkeiten wie Laktoseintoleranz, Fruktosemalabsorption oder Glutenunverträglichkeit wurden online bei In-Form bereitgestellt. Einem Verbraucherportal des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft sowie des Bundesministeriums für Gesundheit.
* Bildquellen: col8nic (1. Bild), Soorelis (2. Bild), moritz320 (3. Bild), Romi (4. Bild) – pixabay.com
