Im Körper eines Erwachsenen sollten sich zwischen 20 und 30 Gramm Magnesium finden. Hier besteht zwischen den forschenden Wissenschaftlern noch keine Einigkeit, wie hoch die optimale Menge konkret sein sollte. Zusätzlich resultieren Unterschiede aus der Körpergröße und dem Körpergewicht sowie aus anderen Faktoren. Was es mit der Wichtigkeit des Magnesiums für unseren Körper, was es mit dem täglichen Magnesiumbedarf auf sich hat und welche Symptome auf einen Magnesiummangel hindeuten können: dies alles erfahren Sie in diesem Beitrag.
Wie hoch ist der tägliche Magnesiumbedarf?
Bei Babys steigt der Magnesiumbedarf innerhalb des ersten Lebensjahres von 24 Milligramm pro Tag bis auf 60 Milligramm an. Ab dem Schuleintrittsalter benötigt der Stoffwechsel der Kinder bereits etwa 150 Milligramm Magnesium pro Tag. Den mit Abstand höchsten Tagesbedarf haben männliche Jugendliche (400 Milligramm) und stillende Mütter (390 Milligramm).
Obwohl viele Lebensmittel den lebenswichtigen Stoff enthalten, müssen etwa zwei Drittel aller Deutschen einem Magnesiummangel mit Nahrungsergänzungsmitteln vorbeugen. Der Grund ist, dass Lebensmitteln mit einem hohen Magnesiumanteil zu selten gegessen werden. Dazu gehören beispielsweise:
- Vollkornprodukte
- Nüsse
- Sonnenblumenkerne
- Bohnen und Erbsen
- Haferflocken
- Vollkornreis und Naturreis
Einen niedrigeren (aber für die Deckung des Tagesbedarfs relevanten) Magnesiumanteil weisen Milchprodukte, Kartoffeln und Fleisch auf. Außerdem spielt Mineralwasser bei der Magnesiumversorgung eine wichtige Rolle. Hier unterscheiden sich die Anteile zwischen den einzelnen Sorten und Herstellern erheblich.
Wann müssen erhöhte Mengen Magnesium zugeführt werden?
Einige Erkrankungen bewirken eine verstärkte Magnesiumausscheidung durch die Nieren. Dort spielt die Diabetes eine wichtige Rolle. Hinzu kommen einige Medikamente. Die Ausscheidung wird beispielsweise durch entwässernde Wirkstoffe aller Art sowie von sämtlichen Abführmitteln forciert. Außerdem tritt ein Magnesiummangel bei Alkoholikern auf. Wer sich sehr zuckerhaltig, fetthaltig oder salzhaltig ernährt, ist ebenfalls häufig von einem Magnesiummangel betroffen. Alle Darmerkrankungen beeinträchtigen die Aufnahme des lebenswichtigen Mineralstoffs aus der Nahrung. Während der Schwangerschaft muss der Bedarf der werdenden Mutter und des sich entwickelnden Ungeborenen berücksichtigt werden.
Zusätzlich gibt es eine genetische Veranlagung, durch welche die Aufnahme und Einlagerung im Körper gestört ist. Sie betrifft (je nach Quelle) zwischen 0,1 und 1,0 Prozent der deutschen Bevölkerung. Liegt eine solche Veranlagung vor, kann es sein, dass die pro Tag aufgenommene Menge Magnesium bis auf das Dreifache der normalen Tagesmengen gesteigert werden muss.
Warum ist Magnesium für den Körper so wichtig?
Der Mineralstoff wird für die Bildung, Erhaltung und Regeneration der Knochen benötigt. Rund zwei Drittel des Magnesiums sind allein im Skelett des Menschen eingelagert. Außerdem ist Magnesium an der Bildung mehrere Hundert Enzyme beteiligt und wird für die Bereitstellung von Energie durch den Stoffwechsel benötigt. Da es auch an der Bildung der Nukleinsäuren und damit der Regeneration der DNA beteiligt ist, hat es einen erheblichen Einfluss auf das Voranschreiten der Alterung und die Lebenserwartung.
Welche Symptome kann ein Magnesiummangel verursachen?
Dass die Mediziner dafür den Begriff Syndrom verwenden, hat einen guten Grund. Bekommt der Körper zu wenig Magnesium, kann eine ganze Palette an Symptomen auftreten. Wer ständig müde, reizbar und wenig belastbar ist, sollte seinen Hausarzt bitten, den Magnesiumgehalt im Blut und im Urin zu prüfen. Auch häufige Muskelkrämpfe, Muskelzuckungen und Lidzucken deuten auf einen Magnesiummangel hin. Hinzu kommen Symptome wie kalte Füße, Verwirrtheit, Durchblutungsstörungen, Antriebslosigkeit, verstärktes Herzklopfen, Dauerkopfschmerzen sowie ein Taubheitsgefühl in den Füßen und Händen. Der Magnesiummangel ist als eigenständige Erkrankung mit der Kennung E61.2 im ICD-10-Code der Weltgesundheitsorganisation definiert.
Bei Erwachsenen steigt durch einen Magnesiummangel die Neigung zu Migräne und Depressionen. Im vierten Lebensjahrzehnt können Verkrampfungen der Hand (Pfötchenstellung) und Muskelschwächen hinzukommen. Eine Mangelversorgung wurde ab dem fünften Lebensjahrzehnt außerdem als eine Ursache von transitorischen ischämischen Attacken (kurz TIA) erkannt. Dabei handelt es sich um temporäre Ausfallerscheinungen, bei denen die Symptome einem Schlaganfall sehr ähnlich sind. Sie bilden sich jedoch in der Regel binnen einer Stunde zurück. Bei Frauen mit einem Magnesiummangel ist das Risiko von Komplikationen während der Schwangerschaft signifikant erhöht.
Zu wenig Magnesium ist ein Risiko für einen Schlaganfall
Nach den Resultaten einer im „American journal of clinical nutrition“, veröffentlichten Studie ist das Risiko eines ischämischen Schlaganfalls durch eine Magnesiummangelversorgung erhöht. Bewiesen wurde das dadurch, dass sich das Risiko dieser speziellen Form des Schlaganfalls durch die Gabe von 100 Milligramm Magnesium pro Tag bei der rund 240.000 Probanden um acht Prozent verringerte.
Auch scheint ein Zusammenhang zwischen der Magnesiumversorgung und beiden Formen der Aufmerksamkeitsdefizit- und Hyperaktivitätsstörung (ADS und ADHS) zu bestehen. Bei zahlreichen Betroffenen wurde parallel ein zu niedriger Magnesiumspiegel nachgewiesen. Das geben Publikationen im Rahmen der Reihe „Psychopharmakotherapie“ aus dem Jahr 2007 an. Das heißt, bei einem Teil der ADHS-Betroffenen kann eine Linderung der Symptome allein durch die Erhöhung der Magnesiumzufuhr bewirkt werden. Ob ein Magnesiummangel grundsätzlich an der Entstehung von ADS und ADHS beteiligt ist, wurde bisher noch nicht abschließend geklärt.
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