Cholesterin senken: Ernährung umstellen


Hamburger mit Pommes frites: Cholesterin-Booster

Hamburger mit Pommes frites: echte Cholesterin-Booster *

Zu hohe Blutfettwerte gelten als Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Krankheiten wie Schlaganfall oder Herzinfarkt. Zwar ist das Blutfett Cholesterin ein lebenswichtiger Bestandteil unseres Körpers, kann aber in der falschen Form und Konzentration eine gefäßschädigende Wirkung haben. Lesen Sie hier, wie Sie das Cholesterin durch die passende Ernährung senken können und welche Lebensmittel bei hohen Cholesterinwerten gute Dienste leisten.

Blutfettwerte: Ist Cholesterin an sich schädlich?

Cholesterin ist ein Blutfett, das im menschlichen Körper lebenswichtige Aufgaben übernimmt. Zum einen ist das Lipid – wie Fette ebenfalls genannt werden – die Basis für die Zellwände. Zum anderen trägt es dazu bei, dass der menschliche Organismus weitere Stoffe bilden kann. Dazu zählen unter anderem Gallensäure, Geschlechtshormone und Vitamin D. Doch nicht jede Art von Cholesterin ist gesund – im Gegenteil.

Bevor ein Mediziner den Cholesterinspiegel im Blut bewerten kann, muss er zunächst eine Unterscheidung der Cholesterinarten in Low Density Liptoproteins (LDL) und High Density Liptoproteins (HDL) vornehmen. Während Letzteres verhindert, dass sich Ablagerungen an den Gefäßwänden bilden, ist das LDL-Cholesterin problematischer. Es kann zu Gefäßverkalkungen führen, die für Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verantwortlich sind. So ist die denkbar schlechteste Kombination eine geringe HDL-, aber dafür eine hohe LDL-Konzentration im Blut.

Cholesterin ist an sich also nicht schädlich. Wer eine gesunde Lebensweise pflegt und auf eine abwechslungsreiche Ernährung achtet, muss cholesterinhaltige Lebensmittel nicht gänzlich vom Speiseplan streichen. Vielmehr ist es wichtig, hochqualitative – also „gute“ – Fette zu sich zu nehmen, sodass LDL- und HDL-Cholesterin in einer ausgewogenen und unbedenklichen Konzentration im Blut vorhanden sind.

Cholesterin: Wie Ernährung erhöhte Cholesterinwerte senkt

Welche Fette wir über Lebensmittel zu uns nehmen, hat neben Übergewicht einen wesentlichen Einfluss auf die Konzentration des LDL-Cholesterins im Blut. Eine zu hohe Zufuhr an sogenannten Trans-Fettsäuren und gesättigten Fettsäuren lässt die „schlechten“ Cholesterinwerte in die Höhe schnellen. Solche Fette sind vor allem in tierischen Lebensmitteln enthalten.

Um den Cholesterinspiegel durch Ernährung zu senken ist es somit sinnvoll, die gesättigten Fettsäuren durch ungesättigte zu ersetzen. Diese „guten“ Fettsäuren sind vor allem in pflanzlichen Ölen enthalten, zum Beispiel in Raps-, Lein- oder Olivenöl. Auch Avocados sind eine gesunde Alternative: Zwar bestehen sie zu einem großen Anteil aus Fett und werden deshalb im Volksmund auch die „Butter der Natur“ genannt. Dabei handelt es sich jedoch um ungesättigte Fettsäuren, wodurch die Frucht einen gesundheitsförderlichen Ruf genießt.

Wie hoch der Blutfettspiegel ist, hat nicht nur etwas mit den Fetten zu tun, die der Mensch zu sich nimmt. Wie viel LDL-Cholesterin im Blut enthalten ist, steht in engem Zusammenhang mit dem gesamten Speiseplan. So können bestimmte Lebensmittel die Aufnahme von Cholesterin im Darm reduzieren oder sich sogar günstig auf die LDL-Konzentration auswirken.

Kritische Cholesterinwerte durch Ernährung senken

Eine ballaststoffreiche Ernährung ist das Fundament für eine gesunde Lebensweise bei hohen Cholesterinwerten. Ballaststoffe sind unter anderem in Vollkornbrot, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse enthalten. Zu den Spitzenreitern unter den Ballaststofflieferanten zählen Linsen, Bohnen, Erbsen und Erdnüsse, die durchschnittlich sieben Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm aufweisen (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Mehr Ballaststoffe bitte!) . Karotten, Paprika, Kohl, Fenchel und rote Beete sichern die Ballaststoffzufuhr ebenfalls.

Doch wieso sind Ballaststoffe so förderlich für eine cholesterinarme Ernährung? Sie können das LDL-Cholesterin binden. Dadurch nimmt der Darm weniger von dem „schlechten“ Cholesterin auf, wodurch sich auch der Blutfettgehalt reguliert.

Auch Antioxidantien haben das Potenzial, den LDL-Spiegel zu senken. Antioxidantien sind chemische Verbindungen, die aufgrund ihrer Zusammensetzung die Umwandlung anderer Stoffe verhindern können. Ein cholesterinsenkendes Antioxidans ist Reservatol, das in Rotwein und Traubensaft enthalten ist. Anstatt nur zu Wasser sollten Sie außerdem öfters zu grünem Tee greifen. Das Heißgetränk enthält ebenfalls Antioxidantien, die sich positiv auf die Blutfettwerte auswirken und somit einen Beitrag zu einer Cholesterin senkenden Ernährung leisten.

* Bildquelle: DCortezPhotography / pixabay.com

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