Wenn die Tage kürzer werden, die Temperaturen kälter, es viel regnet und sich statt Sonnenschein ein grauer und trüber Himmel zeigt, wirkt sich dies bei einigen Menschen auch auf die Stimmungslage aus. Antriebslosigkeit, ob privat oder im Job, ständige Müdigkeit oder Schlafstörungen und eine depressive Stimmung sind Anzeichen für eine Herbstdepression, oder anders genannt, den sogenannten Herbst Blues. Das Stimmungstief hellt sich mit Blick auf das nahende Frühjahr in der Regel ganz von alleine wieder auf, dennoch gibt es auch in der kalten Jahreszeit einige Tipps, um der Herbstdepression entgegenzuwirken.
Was ist eine Herbstdepression?
Die Herbstdepression ist eine saisonal abhängige Depression (SAD) und wurde erstmals 1987 diagnostiziert. Anzeichen sind: eine traurige und bedrückte Stimmungslage, Antriebs- und Lustlosigkeit, gesteigertes Schlafbedürfnis, manchmal Schlafstörungen, vermehrtes Verlangen oder Heißhunger auf Süßigkeiten und kohlenhydratehaltiges Essen. Es kannn jedoch auch sein, dass die Betroffenen an Appetitlosigkeit und somit Gewichtsabnahme leiden.
Zu einer Herbstdepression oder dem Herbst Blues kommt es, wenn die Betroffenen im Winter, insbesondere nach der Zeitumstellung, viel weniger Tageslicht ausgesetzt sind, als im Frühjahr oder Sommer. Wenig Licht, wenig Sonne, viel Regen und ein trüber Himmel führen dazu, dass der Körper weniger Serotonin, den Botenstoff des Glücks, ausschüttet. Zu wenig Serotonin wirkt sich negativ auf unsere Stimmung aus und auch auf wichtige Funktionen im Körper. Beispielsweise beeinflusst es die Darmtätigkeit und auch unseren Schlafrhythmus. Das Gehirn reagiert bei Serotonin mit einer Depression. Hinzu kommt, dass der Körper, bzw. unsere Zirbeldrüse, bei zu wenig Licht zu viel Melatonin produziert. Vermehrtes Melatonin sorgt eigentlich im Körper für den Befehl „Winterschlaf halten!“ – nur machen wir Menschen keinen Winterschlaf, sodass wir dadurch vermehrt müde, schläfrig und antriebslos sind.
Was hilft beim Herbst Blues?
Bemerkt man eine negative Veränderung der Stimmungslage, lässt sich diese meist durch einige Tipps selbst wieder aufheitern. Grundsätzlich ist eine momentane melancholische Stimmung nicht unbedingt eine richtige Depression. Darunter leiden nur ca. 1% der Betroffenen. Wer jedoch aus dieser Stimmung über längeren Zeitraum nicht alleine herausfindet oder Traurigkeit und Antriebslosigkeit den Alltag erheblich beeinträchtigen, sollte sich nicht scheuen, einen Arzt oder Therapeuten aufzusuchen.
Tipp 1: Spaziergänge gegen die Winterdepression
Auch wenn draußen nicht die Sonne scheint: einen geeigneten Tag oder Tagesabschnitt ohne Regen abpassen und einen Spaziergang an der frischen Luft machen. Eine halbe Stunde pro Tag Bewegung, auch wenn der Himmel grau ist, verbessert die Laune. Immerhin ist es draußen heller als drinnen und das natürliche Tageslicht in Kombination mit frischer Luft hilft. Einen kleinen Spaziergang kann man auch in der Mittagspause erledigen, wenn es früh dunkel wird und die Zeit für einen Spaziergang bei Tageslicht nicht reicht; vielleicht sogar mit Kollegen gemeinsam. Ganz besonders effektiv: Sport treiben in der frischen Luft – Joggen, Radfahren, Walken schüttet Glückshormone aus und wirkt daher doppelt gut.
Tipp 2: Kräftige Farben in den Alltag integrieren
Um der dunklen Jahreszeit entgegenzuwirken, dekorieren Sie Ihr Zuhause um und setzen Sie ein paar leuchtende Farbakzente. Schöne Herbstfarben wie orange, rot, gelb eignen sich perfekt für die Herbstmonate, sodass mit Sie Sonnenblumen, Kürbissen, einem Herbststrauß, bunten Kissen, Decken und Teelichtern die Stimmung heben können. Selbstverständlich eignen sich da auch ihre Lieblingsfarben. Eine bunte Weihnachtsdeko in schönen gemütlichen Farben rot, grün und gold oder in ganz anderen, knalligen und außergwöhnlichen Farben darf ebenfalls schon einziehen. Auch eine kleine Shoppingtour, um etwas Farbe in den Kleiderschrank zu bringen, hilft gegen die dunkle Stimmung.
Tipp 3: Kreislauf ankurbeln durch Wechselduschen
So fies es klingt und es motiviert leider auch nicht zum Aufstehen aus dem warmen Bett, aber es hilft gegen die Herbstdepression. Wechselduschen regen den Kreislauf an und sorgen dafür, dass der Start in den Tag etwas fitter verläuft. Der Wechsel von warm zu kalt macht wach, fit und glücklicher. Nebenbei sind Wechselduschen auch noch gut, um Erkältungen vorzubeugen.
Tipp 4: Soziale Kontakte fördern
Ist man im Sommer noch viel unterwegs, neigt man im Winter dazu, sich einzuigeln. Grillabende, Cocktails nach dem Feierabend trinken – all das fällt in der kalten Jahreszeit für viele aus. Dabei kann lecker Essen gehen mit Freunden, oder aber ein DVD-Abend zuhause die Stimmung heben. Man muss dazu auch nicht unbedingt bei Regen und Dunkelheit vor die Tür…
Tipp 5: Auf gesunde Ernährung achten
Nicht nur allein für das erhöhte Erkältungsrisiko ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung gut, sondern hilft auch bei der Herbstdepression. Viel Obst und Gemüse ist daher besonders gut, auch auf Kohlenhydrate sollte geachtet werden, da diese schnell wieder Energie geben. Vollkornprodukte, Milchprodukte, Bananen, Hülsenfrüchte und Nüsse in den Speiseplan integrieren, da diese viel Magnesium enthalten und das Nervensystem anregen. Zwar ist bewiesen, dass Schokolade entgegen vieler Meinungen nicht die Serotonin-Produktion im Gehirn anregt, aber ab und zu einen Schokoriegel zu knabbern ist dennoch gut für das Gemüt. Süßigkeiten sollten in der kalten Jahreszeit nur nicht im Übermaß konsumiert werden, da die Gewichtszunahme wiederum auch nicht gut für die Stimmung ist.
Tipp 6: Lichttherapie hilft bei schwerer Herbstdepression
In einigen, schwerwiegenderen Fällen einer Herbstdepression kann eine Lichttherapie helfen. In ausgestatteten Kliniken, beim Arzt oder Therapeuten werden Patienten mit Herbstdepression ca. 30 min lang mit Licht von ca. 10.000 Lux bestrahlt. Diese Intensität entspricht dem Sonnenlicht, enthält aber keine schädliche UV-Strahlung. Geringere Intensität ist auch möglich, setzt aber eine längere Bestrahlung voraus. Die Lichttherapie kann man auch alleine zuhause durchführen, da es Lichtherapie-Geräte für den Eigenbedarf gibt. Man sollte jedoch vorab einen Arzt oder Psychologen konsultieren.
Bildquelle:
*: Lutz Stallknecht / pixelio.de
Was, wie ich finde, besonders gut gegen Herbstdepression hilft sind bunte Farben und viele Dinge mit Freunden unternehmen. Auf keinen Fall sollte man sich nur zuhause verkriechen!