Welche Bedeutung hat ein erholsamer Schlaf für eine optimale Regeneration von Körper und Geist? Endlos grübeln, an die Decke starren, sich stundenlang hin und her wälzen: In rund 15 Prozent der deutschen Betten herrscht nachts eher Unruhe als Nachtruhe. Die Folgen einer unruhigen Nacht sind mitunter zermürbend. Betroffene fühlen sich morgens wie gerädert und schleppen sich todmüde durch den Tag. Entgegen häufiger Annahmen schlafen zwar Frauen nicht schlechter als Männer. Dafür spielen die Faktoren Alter und Gewicht eine Rolle: denn Übergewichtige leiden öfter unter einem schlechten Schlaf als Schlanke und auch mit zunehmendem Alter lässt sich eine Abnahme der Schlafqualität feststellen. Zu den häufigsten Ursachen zählen Stress und Alltagssorgen. Dieser Beitrag informiert, warum ein gesunder Schlaf Basis für eine optimale nächtliche Regeneration ist und wie man dies unterstützen kann.
Warum Schlaf wichtig ist für die Regeneration
Der Mensch ist, wie alle Lebewesen, ein sich immer wieder selbst regenerierendes System. Nach einer bestimmten Zeit der Aktivität benötigt er eine Phase der Ruhe, um Regenerations- und Speichervorgänge durchführen zu können. Ca. ein Drittel seines Lebens schläft der Mensch, und das aus diesen guten Gründen. Die Folgen einer unruhigen Nacht sind mitunter zermürbend. Betroffene fühlen sich morgens wie gerädert und schleppen sich todmüde durch den Tag. Oft rufen Sorgen und Stress die Schlafstörungen hervor: Wen zum Beispiel Probleme plagen, den lassen sie auch nachts nicht los. Solche angespannten Phasen gibt es sicher allerorts einmal, heikel wird es dann, wenn die Probleme länger anhalten.
Die verschiedenen Schlaf- und Regenerationsphasen
Der normale Schlaf ist vornehmlich zwar durch äußere Ruhe gekennzeichnet, aber entgegen dem äußeren Anschein ist der Schlaf ein sich regelmäßig verändernder Prozess zwischen großer Ruhe und hoher Aktivität. Viele biologische Funktionen zeigen hier Maximal- bzw. Minimalwerte. Der Schlaf lässt sich in verschiedene Phasen unterteilen: Die Einschlafphase, den Leichtschlaf, den Tiefschlaf und die REM-Phasen. Etwa alle neunzig Minuten beginnt bei einem erwachsenen Menschen ein neuer Schlafzyklus, in dem außer der Einschlafphase alle nachfolgenden Schlafphasen in unterschiedlicher Länge durchlaufen werden.
- Die Einschlafphase ist ein sehr leichter Schlaf und bildet den Übergang zwischen Wachsein und Schlafen. Der gesamte Körper kommt zur Ruhe, die Atmung wird gleichmäßiger, der Puls wird regelmäßiger und die Muskeln entspannen sich.
- Den anschließenden Leichtschlaf benötigt man, um überhaupt in die tieferen Schlafphasen zu gelangen. Dabei lässt Muskelspannung sukzessive nach, mitunter begleitet von willkürlichen Zuckungen einzelner Körperteile, bis hin zur kompletten Entspannung der Muskulatur.
- Die erste tiefere Schlafphase ist die Tiefschlafphase: hier findet nun die eigentliche körperliche und geistige Erholung und Regeneration statt. Anders als oftmals gedacht träumt der Mensch auch in der Tiefschlafphase.
- In der REM-Phase (REM steht für Rapid Eye Movement, also für die schnellen Augenbewegungen unter den Lidern) ist das Gehirn besonders aktiv, es durchlebt, verarbeitet, rekapituliert und speichert Erlebtes, vor allem in Form von Träumen. Deshalb können sich Menschen, die in der REM-Phase geweckt werden, besonders gut an den gerade erlebten Traum erinnern. Die Muskulatur ist in der REM-Phase besonders entspannt, auch als Schutz davor, sich beim Ausleben der Träume selbst zu verletzen.
Nach dem REM-Schlaf tritt der Körper wieder in den leichten Schlaf ein – die Abfolge der Schlafphasen beginnt von Neuem. Dies wiederholt sich im Laufe einer Nacht mehrfach. Die Dauer des REM-Schlafes wird dabei immer länger. Zu Beginn der Nacht dauert er nur wenige Minuten, am Ende dann aber bis zu einer Stunde.
Unterstützende Faktoren für guten Schlaf und Regeneration
Um eine optimale nächtliche Regeneration zu erreichen kann man selbst aktiv werden und gute Voraussetzungen dafür schaffen. Wir haben oben gesehen, dass Stress und Alltagssorgen durchaus vor allem die Einschlafphase belasten und auch den Rhythmus der Schlafphasen durcheinander bringen können. Nur: Stress und Alltagssorgen sind nicht eben abschaltbar, wenn es zu Bett geht. Nichtsdestotrotz kann man einige Dinge unternehmen, um einen gesunden Schlaf aktiv vorzubereiten:
Die direkte und indirekte Umgebung: Das Schlafzimmer sollte dunkel, ruhig und nicht über 18 Grad warm sein. Regelmäßiges Lüften hilft ebenfalls, eine gut aufbereitete Umgebung zu haben. Ein besonderes Augenmerk sollte auch auf Kopfkissen, Bettdecken, Bettlaken, Lattenrosten und einer guten Matratze liegen, wie sie in entsprechend gut sortierten Betten-Fachgeschäften leicht zu finden sind. Eine unbequeme, durchgelegene Unterlage kann leicht zu Unwohlsein, Verspannungen und Schmerzen führen. Daher ist es spätestens alle zehn Jahre an der Zeit für eine Neuanschaffung. Dessen sind sich offenbar die meisten bewusst: Einer im Auftrag von ERGO durchgeführten repräsentativen Umfrage von Ipsos** zufolge haben mehr als ein Drittel aller Deutschen vor ein bis zwei Jahren eine neue Matratze gekauft. Jeder Zehnte schläft allerdings noch auf einem mehr als zehn Jahre alten Modell. Vor allem Gel-Matrazen bieten eine sehr gute Balance zwischen Körperunterstützung, Atmungsaktivität und Druckentlastung.
Die Vorbereitung des Schlafes: Regelmäßige Bewegung und eine gesunde Ernährung sind die beste Voraussetzung für einen guten Schlaf mit entsprechender Regeneration. Dabei gilt die Regel: Ab nachmittags sollten Kaffee, Cola und schwarzer Tee gemieden werden. Koffein hält wach und wirkt auch noch Stunden später. Manchmal können auch Hausmittel wahre Wunder wirken, wie ein Glas warme Milch mit Honig. Lesen, ruhige Musik oder ein warmes Bad machen müde und entspannen. Von einem alkoholischen Schlummertrunk ist unbedingt abzuraten. Alkohol stört den Schlaf. Wer auf eine erholsame Nacht Wert legt, sollte daher – wenn überhaupt – nur mäßig und nicht direkt vor dem Zubettgehen Wein oder Bier trinken. Schlafmittel sollten nicht ohne eine ärztliche Konsultation eingenommen werden, vor allem nicht über einen längeren Zeitraum. Nicht zuletzt gilt: Man sollte sich erst dann schlafen legen, wenn man auch wirklich müde ist. Vor allem ältere Menschen überschätzen ihr Schlafbedürfnis bisweilen und machen sich dann Sorgen, dass sie so lange wach liegen.
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** Infographik: Ipsos GmbH – i:omnibus™ im Auftrag der ERGO Versicherungsgruppe
