Kalzium: sehr wichtig, aber nicht überdosieren!


Milchprodukte sind besonders gut für den Kalziumbedarf - apotheken-wissen.de

Milchprodukte sind besonders gut für den Kalziumbedarf *

Kalzium ist ein Mineralstoff, den der Körper in großen Mengen benötigt – ebenso wie Vitamin D, das die Aufnahme von Kalzium im Körper erst ermöglicht. Kalzium schützt zum Beispiel die Knochen vor Osteoporose, es hält also Knochen, Nerven und Muskeln gesund und stark. Kalziumreiche Nahrungsmittel sind zum Beispiel Milch und alle Milchprodukte, viele Gemüsesorten oder Nüsse. Kalzium ist auch im Trinkwasser vorhanden und es gibt speziell kalziumreiche Mineralwasser zu kaufen – ebenso wie ein breites Angebot und Sortiment an Nahrungsergänzungsmitteln, die zumeist gleich eine Kombination von Kalzium und Vitamin D enthalten. Wie kann es zu einem Kalziummangel kommen, welches ist eine wichtige und gute Dosierung, wann muss man zu Nahrungsergänzungen greifen und sind sie unbedenklich?

Warum Kalzium für unseren Körper sehr wichtig ist

Der Mineralstoff Kalzium ist ein sehr wichtiger Baustein und Baustoff in unserem Körper mit Blick auf zwei wichtige Funktionen. Zum einen wird Kalzium (und dabei mengenmäßig sein größter Anteil) im Knochen abgelagert. Hier sorgt Kalzium für die Knochenstabilität und damit auch für die Bruchsicherheit der Knochen. Vor allem vor diesem Hintergrund ist der Kalziumhaushalt im Körper durchaus in Kombination mit dem Schutz vor einer Osteoporose bekannt. Die Osteoporose ist die häufigste Knochenerkrankung, vor allem in den älteren Lebensjahren. Die Osteoporose (aus dem griechischen ὀστούν ostoun für das Wort „Knochen“ und πόρος poros für das Wort „Pore“), auch Knochenschwund genannt, ist eine Erkrankung des Knochens: es handelt sich dabei um eine deutliche Verringerung der der Dichte der Knochen durch einen Abbau der Knochensubstanz und Knochenstruktur. Die Knochen werden dadurch sehr viel anfälliger für Brüche, und die Osteoporose kann dabei jeden Knochen des Körpers heimsuchen.

Zum anderen und mit einem wesentlich kleineren Anteil wird Kalzium auch im Blut benötigt. Es sorgt hier für eine bessere Blutgerinnung und kann zur Signalübertragung aus dem Blut in die Zellen abgegeben werden. Besonders in dieser Funktion ist Kalzium ein wichtiger Baustein, der für eine einwandfreie Muskelfunktion und die Reizübertragung in den Nervenzellen sorgt. Insofern beeinflusst er auf diese Weise auch den Herzmuskel und damit die Herzfunktionen und hat somit auch für das Herz-Kreislauf-System eine sehr wichtige Funktion.

Kombination Kalziumbedarf und Vitamin D

Wichtig zu wissen sind dabei zwei Dinge: erstens kann das Kalzium vom Körper nur in Kombination mit Vitamin D aufgenommen werden und auf diese Weise den Kalziumbedarf decken und einen Kalziummangel verhindern. Zweitens ist Vitamin D eines der wenigen Vitamine, die der Körper nicht alleine herstellen kann. Dazu benötigt er das Sonnenlicht, weshalb es vor allem im Winter oftmals zu einer Unterdeckung an Vitamin D kommen kann und sich damit auch ein Kalziummangel schnell(er) einstellen kann. Siehe dazu auch: „Vitamin D aus dem Solarium?„. Nahrungsergänzungsmittel, die auf einen zusätzlichen Kalziumbedarf ausgerichtet sind, sind deshalb auch zumeist gleich eine Kombination aus Kalzium mit Vitamin D.

Täglicher Kalziumbedarf gegen Kalziummangel

Der empfohlene Kalziumbedarf pro Tag, der einem Kalziummangel entsprechend vorbeugt, beträgt nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung:

  • für erwachsene Männer und Frauen: 1.000 mg
  • für Kinder und Jugendliche in der Wachstumsphase: 1.200 mg
  • für Frauen, die sich in der Schwangerschaft, der Stillzeit oder den Wechseljahren befinden: 1.300 mg

Nach Angaben des Dachverbands Osteologie sollte die tägliche Kalziumaufnahme 1.500 mg nicht dauerhaft überschreiten. Früher ist man gegen die Osteoporose in Sachen Dosierung recht einfach vorgegangen: „Viel hilft viel“ und das sowohl mit Blick auf die kalziumreichen Nahrungsmittel wie Milch und Käse als auch über zusätzliche kalziumorientierte Nahrungsergänzungsmittel. Von diesem Weg weicht man heute ab – denn, siehe weiter unten – das Überschreiten der täglichen Kalziumzufuhr dauerhaft über 1.500 mg / Tag kann auch nicht erwünschte Nebenwirkungen mit sich bringen.

Letztendlich sind die Kalziumbedarfe aber durchaus individuell. Hier helfen Notizen über eine Länge von einigen Tagen und über das jeweilige Essen, Trinken und ggf. eingenommene Nahrungsergänzungsmittel und deren Analyse durch einen Ernährungsberater anhand von Nährwertprogrammen.

Deckung des täglichen Kalziumbedarfs aus der normalen Ernährung

In der Regel ist davon auszugehen, dass es leicht möglich ist, sich aus einer normalen und einigermaßen ausgewogenen Ernährung mit ausreichend Kalzium zu versorgen und einem Kalziummangel entsprechend entgegen zu wirken – sofern nicht ein gleichzeitiger Vitamin D Mangel vorliegt. Ausnahme sind hier allerdings Menschen, die Medikamente gegen Osteoporose einnehmen.

Im Vergleich zu den oben genannten Werten einer guten täglichen Kalziumzufuhr hier einige Beispiele kalziumreicher Nahrungsmittel:

Milchprodukte

  • Hartkäse: 1.100 bis 1.300 mg Kalzium pro 100g
  • Schnittkäse: 500 bis 1.100 mg Kalzium pro 100g
  • Weichkäse: 300 bis 500 mg Kalzium pro 100g
  • Milch, Joghurt: 100 bis 150 mg Kalzium pro 100g
  • Molke: 70 bis 100 mg Kalzium pro 100g

Gemüse

  • Braunalgen: 1.000 mg Kalzium pro 100g
  • Grünkohl: 200 bis 250 mg Kalzium pro 100g
  • Rucola, Kresse: 150 bis 200 mg Kalzium pro 100g
  • Chinakohl, Fenchel, Broccoli: 100 bis 150 mg Kalzium pro 100g
  • Bleichsellerie: 80 mg Kalzium pro 100g
  • Sauerkraut: 50 mg Kalzium pro 100g
  • Rote Bete: 20 mg Kalzium pro 100g

Früchte

  • Samen, Mohn: 2.500 mg Kalzium pro 100g
  • Sesam: 800 mg Kalzium pro 100g
  • Amaranth: 500 mg Kalzium pro 100g
  • Feigen (getrocknet): 250 mg Kalzium pro 100g
  • Mandeln: 250 mg Kalzium pro 100g
  • Haselnüsse: 225 mg Kalzium pro 100g
  • Paranüsse: 170 mg Kalzium pro 100g
  • Sojabohnen (gekocht): 70 mg Kalzium pro 100g
  • Sonnenblumenkerne: 50 mg Kalzium pro 100g
  • Bananen: 8 mg Kalzium pro 100g

Fisch

  • Scholle: 60 mg Kalzium pro 100g
  • Hering: 30 mg Kalzium pro 100g

Sonstiges

  • Vollkornbrot: 50 bis 100 mg Kalzium pro 100g
  • Mineralwasser: 2 bis 500 mg Kalzium pro 100g
  • Eier: 125 mg Kalzium pro 100g

Neben dem für die Aufnahme des Kalziums notwendigen Vitamin D gibt es auch Stoffe, die eine Kalziumaufnahme erschweren. Dazu gehören durch das darin enthaltene Phosphor beispielsweise Limonaden, Konservierungsstoffe in Fertigprodukten und Wurst. Ebenso hemmen oxalsäurehaltige Nahrungsmittel (bspw. Rhabarber, Spinat oder Mangold) die Kalziumaufnahme. Die Oxalsäure in diesen Nahrungsmitteln geht mit Kalzium eine schwerlösliche Verbindung ein, so dass Kalzium aus diesen Lebensmitteln nicht aus dem Darm aufgenommen werden kann. Bei Vollkornprodukten sind haben die Phytate in der Außenschicht des Korns einen ähnlichen Effekt. Was in Summe aber nicht bedeutet, dass man Spinat, Rhabarber, Mangold oder auf Vollkornprodukte meiden soll. Sie liefern viele andere Mineralstoffe und dabei wichtige Ballaststoffe für die Verdauung. Wie immer kommt es hier auf eine Ausgewogenheit an.

Zusätzliches Kalzium durch Nahrungsergänzungsmittel?

Das Bundesinstitut für Risikobewertung hält grundsätzlich eine zusätzliche Kalziumzufuhr aus entsprechenden Nahrungsergänzungsmitteln für nicht notwendig. Voraussetzung dafür ist, dass es sich um gesunde Menschen handelt, die sich mit einer gewissen Sensibilität gesund und ausgewogen ernähren. Ein Blick auf die oben genannten kalziumreichen Nahrungsmittel bestätigt dies: so schwer ist es nicht, den täglichen Kalziumbedarf über die normale Ernährung zu sich zu nehmen und damit einen Kalziummangel und mögliche Folgeerkrankungen zu vermeiden.

Einseitige Ernährung, Mangelernährung (vor allem bei älteren Menschen), Krankheiten oder auch individuelle Umstände können dennoch dazu führen, dass es zu einem Kalziummangel kommen kann. Ebenso wie, oben beschrieben, eine Unterdeckung an Vitamin D – vor allem in der dunklen Jahreszeit mit wenig Sonnenlicht, dass der Körper für die Produktion von Vitamin D benötigt. Insofern ist es bei dieser Personengruppe sinnvoll und nachgewiesen, dass die Knochengesundheit steigt und die Rate der Knochenbrüche und Erkrankungen an Osteoporose sinkt.

Neu in der Betrachtung Kalziummangel, täglicher Kalziumbedarf ist das Stichwort Kalziumüberdosierung, vor allem bei einer ausreichenden kalziumhaltigen Ernährung und mit Blick auf die zusätzliche Einnahme entsprechender Nahrungsergänzungsmittel. „Viel hilft viel und beugt viel vor“ scheint nicht mehr zu gelten, was auch ein Umdenken in der Osteoporose-Prävention und Osteoporose-Behandlung auslösen mag: wer über seine tägliche Nahrung seinen Kalziumbedarf deckt, müsse oder sollte nicht mehr zu zusätzlichen Nahrungsergänzungen greifen. Denn: Studien aus den letzten Jahren liefern Hinweise darauf, dass es durch die Wirkung des Kalziums auf die Blutgerinnung zu Gefäßverschlüssen und Herzinfarkten (siehe auch: einem Herzinfarkt vorbeugen) kommen kann. Zum Beispiel eine Studie aus Schweden, veröffentlicht im British Medical Journal, kommt zu dem Ergebnis, dass die Zahl der Todesfälle bei Frauen mit einer täglichen Kalziumzufuhr von mehr als 1.400 mg – vornehmlich zugeführt zusätzlich zur normalen Nahrung über Nahrungsergänzungsmittel – sich als signifikant erhöht zeigte.

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* Bildquelle: © M.studio – Fotolia.com

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