Gesunde Ernährung – vegane Rezepte mit Quinoa


Quinoa-Samen - apotheken-wissen.de

Quinoa: gesund und ein guter Begleiter vor allem bei veganer Ernährung *

Sie stammt aus Südamerika, wird hauptsächlich in Bolivien, Ecuador und Peru angebaut und stellt einen sehr wirkungsvollen Nährstofflieferanten für die vegane und gesunde Ernährung dar: Die Quinoapflanze, auch Inkakorn, Andenhirse, Perureis oder Inkareis genannt. Für Allergiker handelt es sich als glutenfreies Nahrungsmittel ebenfalls um eine sehr sinnvolle Alternative zu anderen Lebensmitteln. Mit einem Fettgehalt von 6g und einem Energiewert von 368 Kalorien pro 100g ist sie sehr sättigend und enthält zudem viel wertvolles Eiweiß. Aus diesem Grunde stellt sie für die vegane Ernährung, die durch den vollständigen Verzicht auf Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte und Honig kaum die Zufuhr von Eiweiß ermöglicht, eine wichtige Nahrungsergänzung dar.

Durch die hauptsächlich ungesättigten Fettsäuren wirkt sich der Verzehr von Quinoa deutlich positiv auf den Cholesterinspiegel aus, außerdem belegen unterschiedliche Studien, dass sich die Ernährung mit Quinoa durchaus positiv auf den Blutzuckerspiegel auswirkt. Mittlerweile leben 1,2 Mio. Menschen in Deutschland vegan, allein zwischen 2013 und 2014 hat sich die Zahl verdreifacht.

Zubereitungsmöglichkeiten der Quinoapflanze

Sowohl die Blätter, als auch die Samen sind für den Verzehr geeignet, daher gibt es diverse Möglichkeiten, den Speiseplan durch Quinoa zu erweitern. Aus den Blättern lässt sich ein schmackhafter Salat oder auch eine Gemüsebeilage zubereiten. Kocht man die Quinoasamen zu einem Teil Quinoa und zwei Teilen Wasser, kann man sie als sättigende Beilage zu Fisch und Fleisch oder auch in Salaten verwenden. Des weiteren lässt sich Quinoa in Form von Mehl für die Zubereitung von Schmarrn oder Pfannkuchen verwenden.

Wo kann man Quinoa kaufen und wie wird es verarbeitet?

Neben gut sortierten Supermärkten wird Quinoa, pur oder in Müslimischungen, ebenfalls in Bioläden und Naturkostläden angeboten. Aufgrund des hohen Nährwertes bildet es die Grundlage für viele leckere und gesunde Rezepte. In der Regel sind die Samen bereits geschält, es empfiehlt sich jedoch, diese vor der Zubereitung nochmals gründlich zu waschen, da noch Reste bitter schmeckender Saponine enthalten sein könnten, die die Pflanze vor dem Befall von Schädlingen schützen. Weil diese Saponine bei Kindern zu Reizungen der Magen- und Darmschleimhaut führen können, ist es sinnvoll, Quinoa erst ab dem zweiten Lebensjahr in den Speiseplan mit aufzunehmen.

Merkmale und Geschichte der Quinoapflanze

Bereits vor 6000 Jahren diente Quinoa den Inkas in Südamerika als Grundnahrungsmittel. Die krautige Pflanze wächst bis zu 2 Metern hoch, ist entgegen vielfacher Meinung mit Rüben, Roter Beete und Spinat verwandt und lässt sich hervorragend als Reisersatz verwenden. Besonders wichtig war die Pflanze für die Menschen in den Anden, die in über 4000 Metern Höhe lebten, da dort kein Mais mehr angebaut werden konnte. Quinoa ist eine sehr widerstandsfähige Pflanze, der auch Stürme und langanhaltende Trockenheit nichts anhaben konnte. Anfang der 90er Jahre wurde die Weltraumforschung auf die Pflanze aufmerksam, da sich Quinoa durch seinen hohen Proteingehalt ideal für die Ernährung in Raumstationen eignet. Erst in den letzten Jahren hat es sich auch in Europa als Nahrungsergänzung etabliert. Geerntet wird es allerdings weiterhin vor allem in Südamerika, da in Europa lediglich kleine Mengen für die Forschung angebaut werden.

Leckere vegane Rezeptideen mit Quinoa und Tipps

Ob als Salat, schmackhafte Beilage oder auch nur mit Butter und Kräutern als eigenes Gericht: Quinoa ist sehr vielseitig und bietet auch für die vegane Küche eine variantenreiche Ernährung. Interessierte können sich auf der Seite Quinoa Rezepte konkret über das Kochen mit Quinoa sowie die verschiedenen Arten der Zubereitung informieren. Aber auch hier bereits einige Beispiele und Tipps:

Für einen leckeren Salat kocht man die Quinoasamen beispielsweise, ähnlich wie beim Reissalat, und gibt Zutaten wie Pilze, Paprika, Tomate, Gurke oder ähnliches dazu.

Als Beilage zu Fisch oder Fleisch bietet der gekochte Samen eine wunderbare Alternative zu Kartoffeln oder Nudeln.

Vor dem Kochen kann man die Samen noch mit etwas Olivenöl anrösten, um das nussige Aroma voll zur Geltung zu bringen.

Eine schöne Abwechslung erhält ein grüner Salat, indem man die Blätter der Quinoapflanze kocht und hinzufügt.

In Form von Flocken oder Schrot eignet sich der Quinoasamen außerdem als leckere Ergänzung für das morgendliche Müsli.

Erfahrungen zeigen, dass eine gesunde bzw. auch vegane Lebensweise nicht eintönig sein muss. Wichtig ist eine ausgewogene Ernährung, bei der eine ausreichende Nährstoffversorgung gewährleistet ist. Für jede Lebensweise gilt, dass man nicht die Perfektion anstreben, sondern seinen eigenen Weg finden muss.

* Bildquelle: w.r.wagner  / pixelio.de

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