Sportlicher Erfolg mit richtiger Ernährung


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Über die Makros und Mikros als A und O gesunder Sportlernahrung *

Die Menschen haben unterschiedlichste Gründe, um Sport zu treiben. Die meisten haben auf den ersten Blick keinen besonders hohen Anspruch, sie möchten fit und gesund bleiben, das Gewicht in Grenzen halten oder reduzieren. Mittlerweile machen Männer und Frauen ähnlich häufig Sport, im Durchschnitt achten Frauen aber mehr auf eine gesunde und vollwertige Ernährung. Wer Sport macht und eine tatsächliche Veränderung am Körper erreichen möchte, aber keinen Wert auf die richtige Menge und Zusammensetzung der Nahrung legt, wird früher oder später an seine Grenzen stoßen. Das kann sehr frustrierend sein, wenn trotz Training die Leistung kaum ansteigt oder keine sichtbare Reduktion des Fettgewebes vorliegt oder die Muskeln seit einer längeren Zeit sich weigern, kräftiger und größer zu werden. Auch bei der Ausdauer wird es früher oder später zu einem Stillstand kommen können. Mit einer bewussten und richtigen Ernährung kann man den Körper bei Veränderungen unterstützen.

Die Makros: Die drei Säulen der Ernährung

Unsere Nahrung besteht zum großen Teil aus Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen. Diese Makroelemente haben im Körper eine bestimmte Funktion und werden für verschiedenste Zwecke genutzt. Grundsätzlich ist es dem Körper möglich, aus jeder Form dieser Nährstoffe Energie zu gewinnen. Am einfachsten kann Energie für den täglichen Gebrauch aus Kohlenhydraten gewonnen werden. Z. B. Denkprozesse und Vitalität hängen häufig mit der Menge vom verfügbaren Zucker zusammen. Ohne Kohlenhydrate ist es auch deutlich aufwändiger, Muskelmasse angemessen schnell aufzubauen.

Zum primären Muskelaufbau benötigt der Körper erst einmal Eiweiße, doch die Kohlenhydrate stellen die notwendige Energie zur Verfügung, um durch das Training genügend Anreiz für den Muskelaufbau zu schaffen. Eiweiße sind ebenfalls an fast allen Prozessen im Stoffwechsel beteiligt, daher wird empfohlen, 0,8-1,0g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen, um diese Vorgänge aufrecht zu erhalten. Beim Muskelaufbau steigt der Bedarf auf 2g und mehr. Fette und essentielle Fettsäuren sollten ebenfalls ein fester Bestandteil jeder Ernährung sein, viele Spurenelemente wie z. B. Carotin werden ohne Fett nur schlecht verwertet. Für eine ausreichende Versorgung des Körpers mit Makroelementen greifen viele Menschen zu Sportnahrung, um die ausreichende Versorgung sicherzustellen.

Die bewusste und für sportliche Ambitionen geeignete Art zu essen wird häufig und gerne mit Ergänzungsmitteln aufgestockt: Es ist sehr komplex, die alltägliche Ernährung im Sinne der sportlichen Ziele zu gestalten. Beispielweise beim Eiweiß ist es sehr mühsehlig, durch normale Ernährung auf den erhöhten Bedarf zu kommen, der beim Muskelaufbau und Kraftsport unabdingbar ist. Konzentriert man seinen Speiseplan stark auf das Eiweiß, fehlen auf der anderen Seite häufig notwendige Vitamine und Ballaststoffe sowie Spurenelemente. Hochwertige Nahrungsergänzungsmittel haben den Anspruch, nicht nur Makroelemente, sondern ebenfalls die Mikroelemente abzudecken.

Die Mikros: Gesundheitsträger in Kleinstform

Die Ernährung sollte sich nicht nur nach den Eiweißen, Fetten und Kohlenhydraten, sondern auch nach essentiellen Vitaminen und Spurenelementen richten.

So gut wie alle notwendigen Mikroelemente kann der Körper über die normale, vielseitige Ernährung aufnehmen, was aber einen sehr durchdachten Ernährungsplan benötigt. Diese sind an allen Stoffwechselprozessen beteiligt, Mängel in verschiedenen Bereichen verlaufen zu Beginn ohne Symptome, können aber langfristig Schäden in Organsystemen sowie dem Stütz- und Bewegungsapparat anrichten und Krankheiten begünstigen. Eine ausreichende Versorgung mit Mikroelementen funktioniert über eine aufwändig und sorgfältig ausgewählte Ernährung, Umwelteinflüsse oder Nahrungsergänzungsmittel.

Zu den wichtigsten Mikros gehören folgende:

  • Magnesium
  • Magnan
  • Kupfer
  • Zink
  • Jod
  • Eisen
  • Selen
  • Fluor
  • Kalzium
  • Calium
  • Omega-3-Fettsäuren
  • Vitamine A, B (in diversen Ausführungen), C, D3, E und K sowie andere

Nahrungsergänzungsmittel: Was ist sinnvoll?

Fast 25% der Frauen sowie ca. 30% der Männer nehmen regelmäßig Nahrungsergänzungsmittel ein.

Dabei handelt es sich nicht nur um Sportler, in diesem Bereich liegen die Zahlen deutlich höher. Nahrungsergänzungsmittel ermöglichen es, alle notwendigen und empfohlenen Makro- und Mikroelemente unkompliziert aufzunehmen. Anders als bei der „normalen“ Ernährung müssen dabei keine Nebenprodukte oder sinnlose Kalorien verarbeitet werden. Auch ist das Einnehmen von Nahrungsergänzungsmitteln weniger kompliziert, einfacher zu kontrollieren und deutlich übersichtlicher. Hat man sich für einen Zusatz entschieden, sollte man stets darauf achten, nur sehr hochwertige Mittel einzunehmen, die möglichst wenig Zucker enthalten und hohe Anteile der gewünschten Elemente aufweisen. Nicht nur zum Sport, sondern auch als eine Prävention diverser Krankheiten und Gebrechen können Ergänzungsmittel eingenommen werden.

* Bildquelle: sharonang / pixabay.com

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