Muskelverletzungen beim Sport vorbeugen

Sport ist gesund, daran gibt es keinen Zweifel. Allerdings birgt er auch ein gewisses Verletzungsrisiko – besonders für die Muskulatur. Sie wird bei Sprints, Sprüngen und schnellen Richtungswechseln ebenso belastet wie durch die Anstrengung an sich. Allerdings lassen sich manche Arten von Muskelverletzungen durch Aufwärmen und regelmäßige Pausen mitunter vorbeugen. In diesem Gesundheitsratgeber infomieren wir über die verschiedenen Arten möglicher Muskelverletzungen beim Sport und was man vorbeugend tun kann.

Arten von Muskelverletzungen beim Sport

Muskelverletzungen beim Sport lassen sich grob in zwei Gruppen unterteilen: die direkten und die indirekten Muskelverletzungen.

• Direkte Muskelverletzungen entstehen durch äußere Einwirkung, beispielsweise bei einem Foulspiel oder einem Unfall. Meist handelt es sich dabei um blaue Flecken oder Prellungen.
• Indirekte Muskelverletzungen sind dagegen nicht auf äußere Ursachen zurückzuführen. Sie entstehen häufig aufgrund von falschem oder ungenügendem Aufwärmen oder Dehnen, Müdigkeit, Überanstrengung oder Unaufmerksamkeit. Typische Verletzungen sind ein Muskelriss, ein  Muskelfaserriss oder eine Muskelzerrung.

Indirekte Muskelverletzungen haben in der Regel eine längere Heilungsdauer als direkte Verletzungen, sodass die Sportler zum Teil eine längere Trainingspause einlegen müssen. Zudem werden sie meist von starken Schmerzen begleitet. Mit einigen Tipps ist es jedoch möglich, die Risikofaktoren zu reduzieren und damit Muskelverletzungen beim Sport vorzubeugen.

Sich Zeit nehmen für das richtige Aufwärmen

Für viele Sportler ist das Aufwärmen vor dem eigentlichen Sport nur eine lästige Pflicht. Es trägt jedoch wesentlich dazu bei, Muskelverletzungen wie Faserrissen oder Zerrungen vorzubeugen. Positive Effekte des Aufwärmens sind beispielsweise,

• dass die Muskulatur besser durchblutet wird,
• der Köper auf „Betriebstemperatur“ kommt und
• der Stoffwechsel angeregt wird.

Das ideale Aufwärmen dauert dabei zwischen zehn und zwanzig Minuten. Bei guten Trainingszustand und kalten Außentemperaturen gerne etwas länger.

Ganz wichtig ist es, zwischen Aufwärmen und Trainingsbeginn (für ein effizientes Training vieler Muskelpartien schauen Sie doch einmal auf unseren Beitrag zu Klimmzugstange) nicht zu viel Zeit verstreichen zu lassen. Denn: Nach ungefähr einer halben Stunde hat das Aufwärmen seine Wirkung verloren und Muskelverletzungen wird nicht mehr vorgebeugt.

Dehnen als Maßnahme zum Vorbeugen von Muskelverletzungen?

Dehnen und Stretching ist heutzutage ein umstrittenes Thema beim Sport. Nach aktuellem Wissenstand scheint es Muskelverletzungen nicht vorzubeugen. Zudem soll es bei Sportarten, bei denen es auf Geschwindigkeit und Muskelspannung ankommt, sogar die Leistungsfähigkeit reduzieren. Vor Sprints, Weitspringen oder schnellen Mannschaftssport wird ein Dehnen daher nicht mehr empfohlen.

Allerdings hat richtiges Dehnen durchaus in manchen Bereichen seine Berechtigung:

• Es erhöht die Beweglichkeit und ist bei Sportarten, die eine flexible und dehnbare Muskulatur erfordern, daher mitunter sinnvoll. Solche Sportarten sind zum Beispiel Turnen oder Gymnastik.
• Es trägt dazu bei, Verspannungen und Muskelverkürzungen entgegenzuwirken.
• In der Cool down-Phase, also dem Abkühlen nach dem Sport, hilft es Körper und Geist dabei, wieder „runterzukommen“ und zu entspannen. Dies kann möglicherweise Verspannungen im Anschluss an den Sport entgegenwirken.

Dabei ist Aufwärmen nicht gleich Aufwärmen: Es wird zwischen der statischen und der dynamischen Form unterschieden. Beim statischen Aufwärmen wird eine Dehnposition langsam eingenommen und dann für einige Sekunden gehalten. Die dynamischen Variante basiert dagegen auf federnde beziehungsweise wippende Bewegungen, die mehrfach wiederholt werden. Welche Methode die bessere ist, ist jedoch ebenfalls umstritten.

Dehnen, egal ob dynamisch oder statisch, sollte prinzipiell nur bei einer aufgewärmten Muskulatur durchgeführt werden. Andernfalls erhöht sich das Risiko für Muskelverletzungen wie Muskelzerrungen.

Rechtzeitig Pausen einzulegen beugt Muskelverletzungen vor

Sowohl beim Aufwärmen als auch beim Training an sich sollten es Sportler nicht übertreiben, sondern auf die Grenzen ihres Körpers achten. Dadurch können sich viele Muskelverletzungen vermeiden lassen. Das hat verschiedene Gründe:

• Bei längerem Sport lässt die Konzentration nach, was zu Stürzen führen und allgemein das Verletzungsrisiko erhöhen kann.
• Überlastung der Muskulatur kann zu Krämpfen oder Muskelkater führen. Letzterer wird zwar oft nicht ernstgenommen, ihm liegen jedoch winzige Risse der Muskelfaser zugrunde.
• Gerade eine untrainierte Muskulatur von Sport-Neulingen reagiert empfindlich auf die ungewohnte Anstrengung und ist für Verletzungen wie beispielsweise Zerrungen daher anfälliger.

Besonders Menschen, die gerade erst eine Sportart für sich entdeckt haben, wird daher empfohlen, langsam einzusteigen. Ein Coach oder Trainer kann dabei unterstützen, einen geeigneten Trainingsplan zu erstellen und damit überanstrengungsbedingten Muskelverletzungen vorzubeugen.

* Bildquelle: 2554813 – pixabay.com