Gesund schlafen und liegen – worauf kommt es an?


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Eine Armlehne als Kopfstützte beim Schlafen ist auf Dauer eher schädlich und kann die Erholsamkeit des Schlafs negativ beeinflussen. *

Starke Rückenschmerzen, ziehende Muskelverspannungen und mehr gerädert denn erfrischt aufzuwachen – einen solchen Morgen erleben täglich viele Menschen und sind sich häufig nicht über die möglichen Gründe bewusst. Die können durchaus im Schlafzimmer zu finden sein, denn etwa ein Drittel unseres Lebens liegen wir in unseren Betten und verbringen dort Zeit, die genauso entscheidend für unsere Gesundheit ist wie unsere Tätigkeiten im Wachzustand. Rückenschmerzen, Verspannungen, Kopfweh und Gelenkbeschwerden können durch ungünstige Matratzen, Kissen und Schlafbedingungen verursacht oder verschlimmert werden. Wer im Schlafzimmer darauf achtet, welche Ausstattung seinen individuellen körperlichen Bedürfnissen entspricht und einige Tipps berücksichtigt, kann viel für seine Gesundheit und sein tägliches Wohlbefinden tun.

Die Matratze beeinflusst unsere Gesundheit

Eine gesunde Liege- und Schlafposition wird vor allem durch die Beschaffenheit der Matratze und ihren materialspezifischen Eigenschaften bestimmt. Dabei kommt es nicht nur auf den Härtegrad der Unterlage an, sondern auch auf weitere Merkmale.

  • Der Härtegrad: Er gibt an, wie stark die Matratze insgesamt dem Körpergewicht einer Person nachgibt. Weiche Matratzen sind daher für Personen bis 60 kg optimal, harte für Menschen ab 80 kg und ein mittlerer Härtegrad für alle, die mit ihrem Gewicht dazwischen liegen.
  • Die Punktelastizität: Sie sagt etwas darüber aus, wie weit sich ein einzelner Punkt der Matratze eindrücken lässt, ohne dass die restliche Fläche davon betroffen ist. Diese Eigenschaft ist wichtig, um bei Seitenschläfern Schultern und Hüfte die günstigste Position zu bieten und bei Rückenschläfern ein Hohlkreuz zu verhindern.
  • Die Luftzirkulation: Diese Eigenschaft ist entscheidend für ein angenehmes Schlaf- und Raumklima. Die etwa 500 Milliliter Feuchtigkeit, die ein Mensch pro Nacht verliert, müssen entweichen und durch Luftzirkulation aus dem Schlaflager abtransportiert werden können.

Bei der Wahl der richtigen Matratze kommt es laut eines Ratgebers auf daserste.de sowohl auf das eigene Körpergewicht als auch auf die bevorzugte Schlafposition an. Darüber hinaus wird auf tk.de erklärt, dass wir im Schlaf ca. 30-60 Mal unsere Haltung verändern. Für Seitenschläfern ist es von entscheidender Bedeutung, die Wirbelsäule auch im Liegen in eine gerade entspannte Position zu bringen. Ist die Unterlage zu hart, werden Schulter, Taille und Hüfte zwangsweise auf eine Linie gebracht, so dass sich die Wirbelsäule stark verkrümmt. Ist die Unterlage zu weich, sinkt der gesamte Körper ein und die Wirbelsäule „hängt durch“. Die ideale Schlaflage ist die, bei der die Schulter des Schläfers stark in die Matratze einsinken kann und die Hüften etwas weniger weit, während die Taille auf der Matratze zum Liegen kommt. So lagert der Körper und insbesondere die Wirbelsäule in einer Position, die beinahe dem natürlichen Stand nahe kommt.

Auch für Rückenschläfer ist eine Matratze mit hoher Punktelastizität günstig, um eine Lage im Hohlkreuz zu verhindern. Ein Schlafen in Bauchlage gilt insbesondere dann als ungünstig, wenn zusätzlich noch ein Kissen genutzt wird – auf diese Weise wird die Halswirbelsäule stark verdreht.

Welcher Matratzen-Typ bietet welche Vorteile?

Im Handel werden sehr viele verschiedene Typen von Matratzen angeboten. Dabei weisen alle spezielle Vor- und Nachteile auf, die in der folgenden Tabelle etwas genauer erklärt werden:

Material+-
Bonellfederkern Gute LuftzirkulationKaum Punktelastizität
Taschen- und Tonnentaschenfederkern Gute Punktelastizität Gute LuftzirkulationNicht geeignet für Allergiker
LatexHervorragende PunktelastizitätHohes Eigengewicht
KaltschaumHervorragende Punktelastizität Gute WärmeisolationLeicht brennbar

Tabelle 1: Matratzentypen mit ihren Vor- und Nachteilen

Lagerungskissen – in bestimmten Fällen eine gute Option

Nicht nur die Qualität der Matratze ist essentiell für einen gesunden Schlaf, auch die Form, Größe und Füllung des Kissens bestimmt über den Grad an Erholung und Regeneration in der Nacht. Für verschiedene Arten des Liegens mit individuellen Bedürfnissen stehen laut semed.de passende Varianten zur Verfügung:

Kopfkissen: Das einfache Kopfkissen sollte für einen erholsamen Schlaf die Maße von 40x80cm aufweisen, um Kopf und Nacken optimal zu stützen. Auf den größeren Formaten liegen oft auch die Schultern auf, was zu einer Verkrümmung der Wirbelsäule führt.

Seitenschläferkissen: Diese Kissen sind wie eine Rolle geformt und haben häufig ein Maß von 40x145cm. Der seitlich Schlafende kann den nicht auf der Matratze liegenden Arm und das freie Bein darauf ablegen und entlastet auf diese Weise Schulter, Knie und Knöchel.

Stufenkissen: Auf ein Stufenkissen können Menschen mit Bandscheibenbeschwerden ihre Unterschenkel hochlegen, um ihre Bandscheiben zu entlasten.

Keilkissen: Ein Keilkissen bietet für Schläfer, die unter Reflux und Sodbrennen leiden, die Möglichkeit, Magen und Speiseröhre in eine für sie günstigere Position zu bringen. Dieselbe Wirkung hat ein Erhöhen des Lattenrosts am Kopfende.

Kissen mit Naturfüllungen: Dinkelspelzkissen und Kissen, die mit Hirseschalen gefüllt sind, sollen durch ihre guten Stützeigenschaften der Halswirbelsäule in jeder Lage zu einer natürlichen Position verhelfen. Darüber hinaus lassen sie sich im Backofen problemlos erwärmen.

Kissen-und-Matratzen - apotheken-wissen.de

Die Beschaffenheit von Matratze und Kissen ist sehr wichtig für den Schlaf! **

Fazit

Die Basis für gesunden Schlaf und eine gute Erholung ist die Wahl einer qualitativ hochwertigen Matratze mit hoher Punktelastizität und Luftzirkulation zusammen mit einem Kissen, das den individuellen Bedürfnissen entspricht. Achtet man darüber hinaus noch darauf, den Arbeitsstress nicht mit ins Bett zu nehmen, abends keine anregenden Genussmittel zu konsumieren und die Schlafzimmertemperatur nicht über 18 Grad Celsius zu regulieren, steht einem erholsamen Schlaf nichts mehr im Wege.

Bildquellen:
* @ ashleyamos (CC0-Lizenz)/ pixabay.com
** @ ErikaWittlieb (CC0-Lizenz)/ pixabay.com

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Ein Kommentar zu “Gesund schlafen und liegen – worauf kommt es an?

  1. Ein sehr informativer und hochwertiger Artikel!
    Die Wirbelsäule sollte im Schlaf in Ihrer natürlichen Position gelagert werden. Diese ist ein Rücken-/ Bauchlage eine Doppelte S-Krümmung und in Seitenlage eine gerade Form. Dazu müssen bestimmte Körperbereiche tiefer in die Matratze sinken können, als andere. Ein gutes Nackenstützendes Kissen ist dabei ebenfalls wichtig, da sonst die Halswirbelsäule in Rücken- und Seitenlage ungünstig abknickt.
    Die Bauchlage ist in der Tat die eher ungünstigste Schlaflage. Bauchschläfer sollten darauf achten, dass sie keine zu weiche Matratze nutzen, sonst kann es zu einer Hohlkreuzbildung kommen.
    Das eigene Temperaturempfinden ist auch wichtig, bei der Auswahl der richtigen Matratze. So sollten z.B. Menschen, die zum Schwitzen neigen, zu keiner Latexmatratze greifen, sondern eher zu einer Optimal durchlüftetetn (Tonnen-) Taschenfederkernmatratze.

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