Das Geheimnis der Folsäure – und ihre Notwendigkeit


Folsäure: wichtig vor allem,  aber nicht nur für Schwangere *

Folsäure: wichtig vor allem, aber nicht nur für Schwangere *

Der Name der Folsäure kommt aus dem lateinischen folium und bedeutet Blatt. Denn es kennzeichnet das Vorkommen der Folsäure in den grünen Pflanzenblättern. Folsäure wird auch als Folat bezeichnet oder als Vitamin B9. Das Besondere an der Folsäure: sie ist für den menschlichen Organismus essenziell, kann dabei aber nicht von ihm selbst  hergestellt werden. Deshalb muss Folsäure in ausreichendem Maß mit der Nahrung aufgenommen werden. Was es nicht ganz einfach macht, denn Folsäure ist empfindlich gegenüber Licht, Sauerstoff, erhöhten Temperaturen und Wasser. Dieser Gesundheitsratgeber informiert, warum die Folsäure für unseren Körper wichtig ist und wer sich besonders (und dabei vor allem Schwangere) vor einem Folsäuremangel schützen sollte.

Hintergrund Folat und Folsäure

Eine Begriffsklärung vorab zu Folat und Folsäure: Die verschiedenen folatwirksamen Verbindungen in Lebensmitteln bezeichnen Experten mit dem Sammelbegriff Folat(e). Folsäure dagegen ist die Bezeichnung für die Vitaminform, die bei der Anreicherung von Lebensmitteln zugesetzt wird oder in Supplementen (Nahrungsergänzungsmitteln) enthalten ist. Folat / Folsäure als Vitamin B9 zählt zu den wasserlöslichen B-Vitaminen und damit von sehr wichtiger Bedeutung für unseren Körper. Es kann vom Körper nicht selbst hergestellt werden und kommt natürlicherweise in Lebensmitteln vor – wo genau, wird weiter unten in diesem Gesundheitsbeitrag beschrieben.

Auf eine gute Versorgung mit Folat / Folsäure sollten Menschen jeden Alters achten. Das B-Vitamin wird von unserem Organismus für alle Zellteilungs- und Wachstumsprozesse benötigt – es ist also essentiell notwendig, damit neue Zellen entstehen und wachsen können.

Ein Folsäuremangel kann schwerwiegend sein!

Als Empfehlung für die Tagesaufnahme von Folat nennt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) 300 Mikrogramm. Grundsätzlich sieht der Arbeitskreis Folsäure und Gesundheit (AKF) aber keinen Grund zur Entwarnung, denn die Lücke zwischen empfohlener und realer Aufnahme bleibt groß. Darüber hinaus ist Folsäure empfindlich gegenüber Licht, Sauerstoff, erhöhten Temperaturen und Wasser, was vor allem die Lagerung, Zubereitung und das Kochen von folsäurehaltigen Lebensmitteln negativ betrifft. Um die empfohlene Dosis zu erreichen, sind eine abwechslungsreiche Ernährung und eine schonende Zubereitung der Lebensmittel notwendig.

Ein Folat- / Folsäuremangel im menschlichen Körper wirkt sich also auf die Funktionen und Prozesse bei Zellteilung und Wachstum sowie auf das Blutbild aus. Demzufolge gilt vor allem bei Schwangeren ein Folsäuremangel als besonders risikovoll, denn hier sind besonders intensive Zellteilungs- und Wachstumsprozesse im Gange und Folate / Folsäure schützen Embryos im Mutterleib vor schweren Fehlbildungen, Untergewicht und Frühgeburten. Frauen, die eine Schwangerschaft planen oder schwanger sind, sollten – auch bei und zusätzlich zu einer folatreicher Ernährung – spätestens vier Wochen vor einer Schwangerschaft und bis zum Ende des ersten Schwangerschaftsdrittels 400 Mikrogramm Folsäure pro Tag in Tablettenform einnehmen. Dies rät auch die Deutsche Gesellschaft für Kinder- und Jugendmedizin und die Deutsche Gesellschaft Gynäkologie und Geburtshilfe – Informationen dazu und die Empfehlung zur Einnahme sollten zudem zu einer guten ärztlichen Beratung vor und während der Schwangerschaft gehören. Auch nach dem ersten Schwangerschaftsdrittel haben Schwangere und auch nach der Geburt stillende Mütter einen erhöhten Folatbedarf. Ein guter Überblick zum Schwerpunktthema Bedarf und Mangel an Folsäure bei Schwangeren findet sich hier.

Zudem – und nicht nur bei Schwangeren und Embryos – trägen Folate / Folsäure dazu bei, den gefäßschädigenden Stoff Homocystein im Blut zu reduzieren.

Lebensmittel gegen Folsäuremangel

Besonders reich an Folaten / Foläure sind Weizenkeime, Leber, Hefe, Vollkorngetreideprodukte, Spinat, Brokkoli, Grünkohl, Spargel, Bohnen und alle Arten von Hülsenfrüchten, Nüsse, Obst, Fisch, Eigelb, Zitrusfrüchte und -säfte. Einige Anregungen des oben bereits erwähnten Arbeitskreises Folsäure und Gesundheit (AKF):

Bunte Vielfalt: Ideal sind fünf Portionen Obst und Gemüse täglich – am besten möglichst abwechslungsreich und farbenfroh wie Tomaten, Orangen oder Spinat. Auch Kohlgemüse und Hülsenfrüchte punkten als Top-Folat-Quellen.

Kalte Küche: Der Griff zu Rohkost lohnt sich. Werden Obst und Gemüse nicht gekocht und erst kurz vor dem Verzehr geschnitten, bleibt maximal viel Folat erhalten. Ins Kochwasser kann ein Großteil des B-Vitamins übergehen, deshalb lieber mit wenig Flüssigkeit kochen oder dämpfen bzw. dünsten. Außerdem langes Warmhalten vermeiden.

Kraft aus vollem Korn: Vollkorn schlägt Weißmehl mit einem bis zu 50 Prozent höherem Folatgehalt. Denn besonders viele Vitamine stecken in Schale und Keimling des Korns, die bei der Herstellung von Weißmehl entfernt werden.

Wenn lagern, dann richtig: Obst und Gemüse am besten frisch genießen, da Folat eine licht- und luftscheue Mimose ist. Wer auf Vorrat kauft, sollte ausreichend Platz im Kühlschrank schaffen. Eine gute Alternative, wenn`s schnell gehen muss: Tiefkühlware (wird erntefrisch eingefroren und die Vitamine bleiben erhalten).

Lebensmittel plus: Mit Folsäure angereicherte Grundnahrungsmittel (zum Beispiel Speisesalze mit Folsäure) können eine gesunde Ernährung ergänzen und helfen, den empfohlenen Tageswert für Folsäure/Folat zu erreichen. Auch beim Kochen und Backen bleibt die zugesetzte Folsäure weitgehend erhalten.

* Bildquelle: Konstantin Yuganov / fotolia.com

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